Bangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yogurt dari L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Yogurt SIBO

Diperbarui pada 31 Agustus 2025

Resep: Buat yogurt "SIBO Stabil" sendiri

Juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

• 4 kapsul L. reuteri (masing-masing 5 miliar KBE)

• 1 kapsul L. gasseri (masing-masing 12 miliar KBE)

• 2 kapsul B. subtilis (masing-masing 3 miliar KBE)

• 2 kapsul B. infantis (masing-masing 1 miliar KBE)

• 1 sendok makan inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)

• 1 liter susu utuh (organik), 3,8% lemak, diproses suhu ultra-tinggi dan dihomogenisasi atau susu UHT
  (Semakin tinggi kandungan lemak susu, yogurt akan semakin kental)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, minimal 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Jerman, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Satuan ini menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu preparat.

Catatan tentang pilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar – tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama dan tidak steril.

• Idealnya susu UHT (susu tahan lama, suhu ultra-tinggi): steril dan siap pakai.

• Susu harus pada suhu kamar – sebagai alternatif, hangatkan perlahan dalam bak air hingga 38 °C (100 °F). Harap hindari suhu lebih tinggi: mulai sekitar 44 °C, kultur probiotik akan rusak atau mati.

• Jangan panaskan di atas 44 °C – pada suhu ini, kultur probiotik akan rusak atau mati.

Persiapan (batch pertama)

1. Buka semua 9 kapsul dan tuangkan bubuk ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sendok makan inulin. Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang cocok.

3. Tambahkan 2 sendok makan susu dan aduk hingga tidak ada gumpalan.

4. Aduk susu yang tersisa dan campur hingga rata.

5. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi (misalnya gelas).

6. Letakkan dalam pembuat yogurt dan fermentasi pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Batch lanjutan

Mulai batch kedua, gunakan 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika yogurt pertama masih cair atau belum sempurna mengental. Penting: hanya gunakan jika baunya segar, rasanya sedikit asam, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak berubah warna aneh, tidak berbau menyengat).

Bahan per 1 liter susu (batch lanjutan):

• 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya

• 1 sendok makan inulin

• 1 liter susu UHT atau susu utuh homogenisasi suhu ultra-tinggi

Begini caranya:

1. Tambahkan 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sendok makan inulin dan 2 sendok makan susu, aduk halus hingga tidak ada gumpalan.

3. Aduk susu yang tersisa dan campur hingga rata.

4. Tuangkan campuran ke dalam gelas dan letakkan di mesin yogurt.

5. Fermentasi pada suhu 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan penting

• Inulin adalah makanan untuk kultur – tambahkan 1 sendok makan per liter susu setiap batch.

Jika Anda memiliki pertanyaan, kami dengan senang hati membantu Anda melalui email team@tramunquiero.com atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan secara ilmiah: L. reuteri membutuhkan sekitar 3 jam untuk setiap penggandaan. Dalam 36 jam, ini menghasilkan 12 siklus penggandaan – yang sesuai dengan pertumbuhan eksponensial dan konsentrasi tinggi kuman probiotik aktif dalam produk jadi. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tahan.

!Penting untuk dicatat!

Batch pertama sering kali tidak berhasil bagi banyak pengguna. Namun, sebaiknya tidak dibuang. Sebagai gantinya, disarankan untuk memulai batch baru dengan dua sendok makan dari batch pertama. Jika ini juga tidak berhasil, harap periksa suhu mesin yogurt Anda. Untuk perangkat yang suhu dapat diatur dengan tepat per derajat, percobaan pertama biasanya berhasil dengan baik.

Tips untuk hasil sempurna

• Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk putaran berikutnya – dengan setiap batch baru, konsistensi akan membaik.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin krimi yogurt menjadi.
• Yogurt yang sudah jadi dapat disimpan di lemari es hingga 9 hari.

Konsumsi yang direkomendasikan:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yogurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya untuk sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Ini memungkinkan mikroba yang terkandung berkembang secara optimal dan mendukung mikrobioma Anda secara berkelanjutan.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Pertanyaan umum dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Seberapa sering Anda dapat menggunakan kembali starter yogurt sebelum Anda memerlukan kultur starter baru? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022) untuk tidak memproduksi yogurt Reuteri fermentasi secara terus-menerus lebih dari 20 generasi (atau batch). Namun, apakah angka ini didasarkan secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20, bukan 10, bukan 50?

Apa yang terjadi selama penggunaan ulang?

Setelah Anda membuat yogurt Reuteri, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Ini mentransfer bakteri hidup dari produk jadi ke larutan nutrisi baru (misalnya, susu atau alternatif berbasis tanaman). Ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, perpindahan berulang menyebabkan masalah biologis:
Perubahan mikroba.

Perubahan mikroba – bagaimana kultur berubah

Dengan setiap perpindahan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan selama pembelahan sel (terutama dengan pergantian tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya, yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya, kuman udara, mikroflora dapur)
• Adaptasi terkait nutrisi (bakteri "menyesuaikan" dengan jenis susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi dijamin bahwa spesies bakteri yang sama, atau setidaknya varian yang sama secara fisiologis aktif, ada dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yogurt L. reuteri untuk pembacanya guna secara khusus memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya, pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit). Dalam konteks ini, dia menulis bahwa pendekatan ini "bekerja dengan andal selama sekitar 20 generasi" sebelum starter kultur baru dari kapsul harus digunakan (Davis, 2022).

Ini tidak didasarkan pada tes laboratorium sistematis tetapi pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

"Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi dengan andal. Pada titik itu, gunakan kapsul baru sebagai starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Dia membenarkan jumlah tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali penggunaan ulang, risiko perubahan yang tidak diinginkan menjadi terlihat, misalnya konsistensi yang lebih cair, aroma yang berubah, atau efek kesehatan yang berkurang.

Apakah ada studi ilmiah tentang ini?

Studi ilmiah konkret khususnya pada yogurt L. reuteri selama 20 siklus fermentasi belum ada. Namun, ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali perpindahan:

• Dalam mikrobiologi pangan, secara umum diterima bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi, tergantung pada spesies, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, perubahan dalam kinerja fermentasi (misalnya, keasaman lebih rendah, aroma berbeda) dapat terjadi (O’Sullivan et al., 2002).
• Dengan Lactobacillus reuteri secara khusus, diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat bervariasi tergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan: 20 generasi adalah pedoman konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur – terutama jika Anda ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya, produksi oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi praktis

Apakah 20 adalah “angka ajaib” tidak dapat ditentukan secara ilmiah dengan tepat. Namun:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak diperlukan.
• Membuat lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi), periode yang baik untuk memulai segar.

Rekomendasi untuk praktik

Setelah maksimal 20 batch yogurt, sebaiknya memulai kembali dengan kultur starter segar dari kapsul, terutama jika Anda ingin menggunakan L. reuteri secara khusus sebagai “Spesies yang Hilang” untuk mikrobioma Anda.

Manfaat harian

Lactobacillus gasseri

• Regulasi berat badan: Studi menunjukkan bahwa beberapa strain L. gasseri dapat mengurangi lemak perut dan berat badan (Kadooka et al. 2010).

• Sistem kekebalan tubuh: Mendukung penghalang mukosa di usus dan mengurangi proses peradangan (Usman & Hosono 1999).

• Kesehatan usus: Mendorong keseimbangan antara kuman yang bermanfaat dan berbahaya, dapat meringankan gejala sindrom iritasi usus dan diare (Ljungh & Wadström 2006).

• Efek hormonal: Beberapa studi menunjukkan bahwa L. gasseri dapat menstabilkan mikrobioma vagina pada wanita dan mencegah infeksi (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Pembentuk spora: Sangat tahan terhadap asam lambung, dapat mencapai usus dengan andal.

• Sistem kekebalan: Mendorong produksi peptida antimikroba dan dengan demikian mendukung pertahanan terhadap patogen (Hong et al. 2005).

• Penghalang usus: Meningkatkan integritas mukosa usus dan mengurangi risiko "Usus Bocor" (Elshaghabee et al. 2017).

• Pencernaan: Menghasilkan enzim (misalnya, amilase, protease) yang memudahkan pemecahan makanan.

• Penggunaan probiotik: Telah dikonsumsi selama puluhan tahun di Jepang dalam produk kedelai fermentasi ("Natto") dan dianggap aman.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis sekarang secara taksonomi diklasifikasikan sebagai Bifidobacterium longum subsp. infantis, sebuah subspesies dari B. longum, tetapi dalam penelitian dan penggunaan sehari-hari biasanya disingkat menjadi B. infantis.

• Mikrobioma bayi: Salah satu kolonizer utama awal di usus bayi yang diberi ASI, khusus dalam memecah oligosakarida susu manusia (Underwood et al. 2015).

• Anti-inflamasi: Menurunkan penanda inflamasi sistemik dan dikaitkan dengan pengurangan gejala pada pasien sindrom iritasi usus (Whorwell et al. 2006).

• Penghalang usus dan sistem kekebalan: Meningkatkan produksi lendir di usus dan memodulasi sistem kekebalan dengan mengurangi respons sel T inflamasi (O’Mahony et al. 2005).

• Psikobiotik: Ada bukti efek positif pada depresi dan gangguan kecemasan melalui pengaruh pada sumbu usus-otak (Desbonnet et al. 2008).

Sumber

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.