Bangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yogurt dari L. reuteri

Diperbarui pada 9 Juli 2025

Resep: Buat yogurt L. reuteri sendiri

Setelah menjelajahi efek kesehatan menarik dari L. reuteri, sekarang kita beralih ke bagian praktis: membuat yogurt probiotik – juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan-bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

• 1-4 kapsul probiotik L. reuteri yang masing-masing mengandung 5 × 10⁹ CFU (setidaknya 5-20 miliar kuman)
• 1 sdm inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)
• 1 liter susu utuh (organik), 3,8% lemak, diproses suhu ultra-tinggi dan dihomogenisasi atau susu UHT 3,5%
  • (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yogurtnya)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, setidaknya 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Jerman, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Satuan ini menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu preparat.

Catatan tentang pilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar – susu tersebut tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama.
• Idealnya adalah susu H (susu tahan lama, suhu ultra-tinggi): Steril dan bisa digunakan langsung.
• Susu harus pada suhu kamar – sebagai alternatif, hangatkan secara perlahan dalam bak air hingga 38 °C (100 °F). Harap hindari suhu yang lebih tinggi: di atas sekitar 44 °C, kultur probiotik akan rusak atau hancur.

Persiapan

1. Buka kapsul L. reuteri dan masukkan bubuk ke dalam mangkuk kecil.
2. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu – ini berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang cocok.
3. Tambahkan 2 sdm susu ke dalam mangkuk dan aduk rata untuk menghindari gumpalan.
4. Aduk susu yang tersisa dan campur hingga rata.
5. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi (misalnya, kaca)
6. Tempatkan dalam pembuat yogurt, atur suhu ke 38 °C (100 °F), dan biarkan fermentasi selama 36 jam.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini berdasarkan ilmiah: L. reuteri membutuhkan sekitar 3 jam untuk setiap penggandaan. Dalam 36 jam, ada 12 siklus penggandaan – ini sesuai dengan pertumbuhan eksponensial dan konsentrasi tinggi kuman aktif probiotik dalam produk jadi. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur menjadi sangat tahan.

Tips untuk hasil sempurna

• Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk batch berikutnya – dengan setiap batch baru, konsistensi membaik.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, yogurt menjadi lebih krimi.
• Yogurt jadi dapat disimpan di lemari es hingga 7 hari.

Rekomendasi konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yogurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Ini memungkinkan mikroba yang terkandung berkembang secara optimal dan mendukung mikrobioma Anda secara berkelanjutan.

Membuat yogurt dengan susu berbasis tanaman – alternatif dengan susu kelapa

Bagi mereka yang mempertimbangkan menggunakan alternatif susu nabati untuk membuat yogurt L. reuteri karena intoleransi laktosa, perlu dicatat: ini biasanya tidak diperlukan. Selama fermentasi, bakteri probiotik memecah sebagian besar laktosa yang terkandung – oleh karena itu yogurt jadi sering kali dapat ditoleransi dengan baik, bahkan bagi yang intoleran laktosa.

Namun, mereka yang ingin menghindari produk susu karena alasan etis (misalnya, sebagai vegan) atau karena kekhawatiran kesehatan tentang hormon dalam susu hewan dapat beralih ke alternatif berbasis tanaman seperti susu kelapa. Membuat yogurt dengan susu berbasis tanaman secara teknis lebih menantang karena sumber gula alami (laktosa), yang digunakan bakteri sebagai sumber energi, tidak ada.

Keuntungan dan Tantangan

Keuntungan produk susu berbasis tanaman adalah tidak mengandung hormon, seperti yang ditemukan dalam susu sapi. Namun, banyak orang melaporkan bahwa fermentasi dengan susu berbasis tanaman seringkali tidak berjalan dengan andal. Terutama susu kelapa cenderung terpisah selama fermentasi – menjadi fase berair dan komponen lemak – yang dapat memengaruhi tekstur dan pengalaman rasa.

Resep dengan gelatin atau pektin kadang menunjukkan hasil lebih baik tetapi tetap tidak dapat diandalkan. Alternatif yang menjanjikan adalah penggunaan guar gum, yang tidak hanya mendukung konsistensi krim yang diinginkan tetapi juga berfungsi sebagai serat prebiotik untuk mikrobioma.

Resep: Yogurt Santan dengan Guar Gum

Dasar ini memungkinkan fermentasi yogurt dengan santan yang berhasil dan dapat dimulai dengan strain bakteri pilihan Anda – misalnya dengan L. reuteri atau starter dari batch sebelumnya.

Bahan-bahan

• 1 kaleng (sekitar 400 ml) santan (tanpa tambahan seperti xanthan atau gellan, guar gum diperbolehkan)
• 1 sdm gula (sukrosa)
• 1 sdm pati kentang mentah
• ¾ sdt guar gum (bukan yang bentuk hidrolisis parsial!)
• Kultur bakteri pilihan Anda (misalnya, isi kapsul L. reuteri dengan setidaknya 5 miliar CFU)
  atau 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya

Persiapan

1. Pemanasan
   Panaskan santan dalam panci kecil di atas api sedang hingga sekitar 82°C (180°F) dan pertahankan suhu ini selama 1 menit.
2. Mengaduk pati
   Campur gula dan pati kentang sambil diaduk. Kemudian angkat dari api.
3. Masukkan guar gum
   Setelah sekitar 5 menit pendinginan, aduk guar gum. Sekarang blender dengan blender tangan atau blender berdiri selama minimal 1 menit – ini memastikan konsistensi homogen dan kental (mirip krim).
4. Biarkan dingin
   Biarkan campuran mendingin hingga suhu kamar.
5. Tambahkan bakteri
   Aduk perlahan kultur probiotik (jangan diblender).
6. Fermentasi
   Tuangkan campuran ke dalam wadah kaca dan fermentasi selama 48 jam pada suhu sekitar 37°C (99°F).

Mengapa guar gum?

Guar gum adalah serat alami yang berasal dari kacang guar. Ini terutama terdiri dari molekul gula galaktosa dan mannosa (galaktomannan) dan berfungsi sebagai serat prebiotik yang difermentasi oleh bakteri usus yang menguntungkan – misalnya, menjadi asam lemak rantai pendek seperti butirat dan propionat.

Manfaat guar gum:

• Stabilisasi dasar yogurt: Mencegah pemisahan lemak dan air.
• Efek prebiotik: Mendukung pertumbuhan strain bakteri menguntungkan seperti Bifidobacterium, Ruminococcus, dan Clostridium butyricum.
• Keseimbangan mikrobioma yang lebih baik: Mendukung orang dengan sindrom iritasi usus atau tinja cair.
• Peningkatan efektivitas antibiotik: Studi mengamati tingkat keberhasilan 25% lebih tinggi dalam pengobatan SIBO (pertumbuhan bakteri usus kecil berlebih).

Penting: Jangan gunakan bentuk guar gum yang sebagian terhidrolisis – itu tidak memiliki efek pembentukan gel dan tidak cocok untuk yogurt.

Mengapa kami merekomendasikan 3–4 kapsul per batch

Untuk fermentasi pertama dengan Limosilactobacillus reuteri, kami merekomendasikan menggunakan 3 hingga 4 kapsul (15 hingga 20 miliar CFU) per batch.

Dosis ini didasarkan pada rekomendasi Dr. William Davis, yang menjelaskan dalam bukunya “Super Gut” (2022) bahwa jumlah awal minimal 5 miliar unit pembentuk koloni (CFU) diperlukan untuk memastikan fermentasi yang berhasil. Jumlah awal yang lebih tinggi, sekitar 15 hingga 20 miliar CFU, terbukti sangat efektif.

Latar belakang: L. reuteri menggandakan diri kira-kira setiap 3 jam dalam kondisi optimal. Selama waktu fermentasi tipikal 36 jam, terjadi sekitar 12 kali penggandaan. Ini berarti bahwa bahkan jumlah awal yang relatif kecil secara teori cukup untuk menghasilkan jumlah bakteri yang besar.

Dalam praktiknya, dosis awal yang tinggi masuk akal karena beberapa alasan. Pertama, ini meningkatkan kemungkinan bahwa L. reuteri dengan cepat dan dominan menetap melawan kuman asing yang mungkin ada. Kedua, konsentrasi awal yang tinggi memastikan penurunan pH yang stabil, yang menstabilkan kondisi fermentasi yang khas. Ketiga, kepadatan awal yang terlalu rendah dapat menyebabkan keterlambatan mulai fermentasi atau pertumbuhan yang tidak memadai.

Oleh karena itu, kami merekomendasikan menggunakan 3 hingga 4 kapsul untuk batch pertama guna memastikan permulaan kultur yogurt yang andal. Setelah fermentasi pertama berhasil, yogurt biasanya dapat digunakan hingga 20 kali untuk penanaman ulang sebelum kultur starter baru disarankan.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Pertanyaan umum dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali Anda dapat menggunakan ulang starter yogurt sebelum Anda memerlukan kultur starter baru? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022) untuk tidak mereproduksi yogurt Reuteri yang difermentasi secara terus-menerus lebih dari 20 generasi (atau batch). Tapi apakah angka ini didasarkan secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20 – bukan 10, bukan 50?

Apa yang terjadi selama backslopping?

Setelah Anda membuat yogurt Reuteri, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Ini mentransfer bakteri hidup dari produk jadi ke dalam larutan nutrisi baru (misalnya, susu atau alternatif berbasis tanaman). Ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, backslopping berulang menyebabkan masalah biologis:
Perubahan mikroba.

Perubahan mikroba – bagaimana kultur berubah

Dengan setiap transfer, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan selama pembelahan sel (terutama dengan pergantian tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya, yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya, kuman udara, mikroflora dapur)
• Adaptasi terkait nutrisi (bakteri "beraklimatisasi" pada jenis susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi dijamin bahwa spesies bakteri yang sama – atau setidaknya varian yang secara fisiologis aktif sama – ada dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yogurt L. reuteri untuk pembacanya agar secara khusus memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya, pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit). Dalam konteks ini, dia menulis bahwa pendekatan ini "bekerja dengan andal selama sekitar 20 generasi" sebelum kultur starter baru dari kapsul harus digunakan (Davis, 2022).

Ini tidak didasarkan pada tes laboratorium sistematis tetapi pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi dengan andal. Pada titik itu, gunakan kapsul baru sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Dia membenarkan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali penanaman ulang, risiko bahwa perubahan yang tidak diinginkan menjadi terlihat meningkat – misalnya, konsistensi lebih cair, aroma berubah, atau efek kesehatan berkurang.

Apakah ada studi ilmiah tentang ini?

Studi ilmiah konkret khususnya pada yogurt L. reuteri selama 20 siklus fermentasi belum ada. Namun, ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali perpindahan:

• Dalam mikrobiologi pangan, secara umum diterima bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi – tergantung pada spesies, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, perubahan dalam kinerja fermentasi (misalnya, keasaman lebih rendah, aroma berubah) dapat terjadi (O’Sullivan et al., 2002).
• Untuk Lactobacillus reuteri secara khusus, diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat bervariasi tergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan: 20 generasi adalah pedoman konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur – terutama jika Anda ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya, produksi oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi praktis

Apakah 20 adalah "angka ajaib" tidak dapat ditentukan secara ilmiah dengan tepat. Namun:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak diperlukan.
• Mengambil lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi) – periode yang baik untuk memulai yang baru.

Rekomendasi untuk praktik:

Setelah maksimal 20 batch yogurt, pendekatan baru dengan kultur starter segar dari kapsul harus digunakan – terutama jika Anda ingin secara khusus menggunakan L. reuteri sebagai “Spesies yang Hilang” untuk mikrobioma Anda.

Manfaat harian dari L. reuteri-Yogurt

Bangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yogurt dari L. reuteri

Mikrobioma memainkan peran penting dalam kesehatan kita. Ia memengaruhi pencernaan, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan suasana hati kita. Namun, banyak faktor, seperti pola makan yang tidak seimbang, penggunaan antibiotik berlebihan, dan stres, dapat mengganggu keseimbangan mikrobioma. Untungnya, ada cara sederhana dan efektif untuk menstabilkan mikrobioma kembali dan meningkatkan jumlah mikroba yang bermanfaat.

Salah satu metode ini adalah membuat yogurt probiotik, khususnya dengan spesies bakteri seperti Limosilactobacillus reuteri dan mikroba lain yang mendukung kesehatan.

Dalam bab ini, Anda akan belajar cara membuat yogurt di rumah untuk mendukung mikrobioma Anda. Anda akan menerima panduan langkah demi langkah untuk membuat yogurt L. reuteri dan penjelasan tentang cara bekerja dengan spesies bakteri lain untuk lebih memperkuat mikrobioma Anda. Apakah Anda intoleran laktosa atau tidak – metode ini dapat diakses oleh semua orang.

Memperkuat mikrobioma – Peran Lost Species

Mikrobioma manusia sedang mengalami perubahan mendalam. Gaya hidup modern kita – yang ditandai dengan makanan yang sangat diproses, standar kebersihan tinggi, operasi caesar, periode menyusui yang berkurang, dan penggunaan antibiotik yang sering – telah menyebabkan beberapa spesies mikroba, yang telah menjadi bagian dari ekosistem internal kita selama ribuan tahun, hampir tidak ditemukan lagi di usus manusia saat ini.

Mikroba ini disebut sebagai “Lost Species” – yaitu, “spesies yang hilang.”

Studi ilmiah menunjukkan bahwa hilangnya spesies ini terkait dengan meningkatnya masalah kesehatan modern seperti alergi, penyakit autoimun, peradangan kronis, gangguan mental, dan penyakit metabolik (Blaser, 2014).

Membangun kembali mikrobioma melalui pasokan terarah “Lost Species” membuka perspektif baru untuk pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit peradaban. Pemukiman kembali mikroba kuno ini – misalnya melalui probiotik khusus, makanan fermentasi, atau bahkan transplantasi tinja – adalah cara yang menjanjikan untuk memperkuat keragaman mikroba dan dengan demikian ketahanan tubuh.

Mengapa Lost Species Penting untuk Kesehatan

Spesies yang disebut "Lost Species" – spesies mikroba yang dulunya merupakan bagian integral dari mikrobioma manusia – sebagian besar telah menghilang di populasi Barat saat ini. Studi tentang budaya tradisional, seperti Hadza di Tanzania, menunjukkan bahwa orang-orang ini memiliki mikrobioma yang jauh lebih beragam dibandingkan individu di negara-negara industri (Smits et al., 2017). Kehilangan keragaman mikroba ini memiliki konsekuensi kesehatan yang luas.

Beberapa mikroba ini menjalankan fungsi fisiologis sentral dalam tubuh. Ketidakhadiran mereka terkait dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis. Fungsi utama spesies mikroba ini dapat dirangkum dalam bidang-bidang berikut:

1. Pencernaan dan penyerapan nutrisi

Banyak spesies bakteri yang hilang mengkhususkan diri dalam fermentasi serat dan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, propionat, dan asetat. Zat-zat ini memiliki efek anti-inflamasi, memberi nutrisi pada sel usus, dan mendorong regenerasi mukosa usus (Hamer et al., 2008). Kehilangan mereka dapat berkontribusi pada masalah pencernaan, kekurangan nutrisi, dan penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif.

2. Penguatan penghalang usus

Spesies yang hilang mendorong produksi lendir dan SCFA, yang melindungi integritas mukosa usus. Ini mencegah sindrom “leaky gut”, di mana zat berbahaya dari usus dapat masuk ke aliran darah—mekanisme yang dikaitkan dengan penyakit autoimun dan inflamasi kronis.

3. Regulasi sistem kekebalan

Mikrobioma sangat penting untuk perkembangan dan penyempurnaan sistem kekebalan tubuh. Spesies yang hilang seperti Limosilactobacillus reuteri atau Bifidobacterium infantis membantu meredam reaksi imun yang berlebihan, menghasilkan pembawa pesan anti-inflamasi, dan memperkuat pertahanan imun. Mereka juga melindungi dari kuman patogen dan mencegah miskolonisasi seperti SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ketidakhadiran mereka dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap infeksi, alergi, dan penyakit autoimun.

4. Regulasi inflamasi

Mikrobioma yang stabil dengan bakteri anti-inflamasi sangat penting untuk menghindari proses inflamasi kronis. Kehilangan mikroba ini dapat menyebabkan disregulasi sistemik dan meningkatkan risiko penyakit seperti arthritis, penyakit kardiovaskular, dan bahkan kanker (Turnbaugh et al., 2009).

5. Kesehatan mental dan sumbu usus-otak

Jenis mikroba tertentu mendorong produksi neurotransmitter yang berhubungan dengan suasana hati seperti serotonin dan dopamin. Melalui yang disebut sumbu usus-otak, mereka memengaruhi keseimbangan emosional, ketahanan terhadap stres, dan kualitas tidur (Cryan & Dinan, 2012). Kehilangan spesies ini dapat meningkatkan risiko depresi, kecemasan, dan gangguan tidur.

6. Regulasi hormon, pembentukan otot, dan regenerasi

Studi menunjukkan bahwa mikroba seperti L. reuteri mendorong pelepasan hormon pertumbuhan, yang berdampak positif pada pembentukan otot, regenerasi, dan komposisi tubuh (Bravo et al., 2017). Efek anti-inflamasi dan keseimbangan hormonal terutama mendukung orang tua dalam mempertahankan massa otot dan performa mereka.

7. Tidur dan kinerja kognitif

Dengan memengaruhi sumbu usus-otak dan memodulasi proses inflamasi, beberapa strain probiotik dapat meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan kinerja kognitif (Müller et al., 2018).

8. Perlindungan terhadap kuman patogen

Spesies yang hilang membantu menggeser mikroorganisme patogen – melalui kompetisi untuk nutrisi dan ruang, produksi zat antimikroba, dan penguatan pertahanan imun lokal.

9. Kesejahteraan holistik

Kombinasi pencernaan yang sehat, penghalang usus yang utuh, sistem kekebalan yang seimbang, suasana hati yang stabil, dan tidur yang nyenyak menghasilkan peningkatan kesejahteraan fisik dan mental yang nyata. Orang dengan mikrobioma yang beragam lebih sering melaporkan ketahanan, energi, dan kegembiraan hidup yang lebih baik.

Contoh menonjol dari mikroba yang hilang adalah L. reuteri, mikroorganisme yang dulu ada di hampir semua manusia tetapi kini hilang pada kebanyakan orang. Di antara hal lainnya, ia mendorong pembentukan hormon oksitosin, yang terkait dengan kepercayaan, empati, pengurangan stres, dan penyembuhan – sehingga berkontribusi pada kesehatan di berbagai tingkat (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – pemain kunci untuk kesehatan

Apa itu Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (sebelumnya: Lactobacillus reuteri) adalah bakteri probiotik yang awalnya merupakan bagian tetap dari mikrobioma manusia – terutama pada bayi yang disusui dan budaya tradisional. Namun, dalam masyarakat modern yang terindustrialisasi, bakteri ini sebagian besar telah hilang – diduga karena operasi caesar, penggunaan antibiotik, kebersihan berlebihan, dan pola makan yang kurang (Blaser, 2014).

L. reuteri dibedakan oleh kemampuan yang tidak biasa: ia berinteraksi langsung dengan sistem kekebalan, keseimbangan hormonal, dan bahkan sistem saraf pusat. Berbagai studi menunjukkan bahwa penghuni mikrobioma ini dapat memberikan efek positif pada pencernaan, tidur, regulasi stres, pertumbuhan otot, dan kesejahteraan emosional.

Efek yang terbukti secara ilmiah dari L. reuteri

1. Promosi pelepasan oksitosin

Salah satu sifat paling mengesankan dari L. reuteri adalah kemampuannya untuk mendorong pelepasan oksitosin – hormon yang sering disebut "hormon pelukan" karena memperkuat ikatan sosial, kepercayaan, dan kesejahteraan.

Studi, terutama yang dilakukan oleh Buffington et al. (2016), menunjukkan bahwa L. reuteri di usus melepaskan pembawa pesan spesifik yang berkomunikasi dengan otak melalui saraf vagus. Sinyal ini merangsang produksi dan pelepasan oksitosin di hipotalamus. Efeknya tidak terbatas secara lokal di usus – meluas ke sistem saraf pusat dan memengaruhi perilaku serta emosi.

Temuan ilmiah:

• Dalam studi hewan, pemberian L. reuteri setiap hari mampu secara signifikan meningkatkan kadar oksitosin di otak.
• Hewan-hewan tersebut menunjukkan interaksi sosial yang lebih banyak secara terukur, pengurangan stres, dan penyembuhan luka yang lebih baik – semua efek yang terkait dengan oksitosin (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Mengapa ini relevan?

Oksitosin tidak hanya berperan pada tingkat interpersonal – ia memiliki efek biologis yang luas:

• Pengurangan stres
• Regenerasi jaringan yang dipercepat
• Fungsi kardiovaskular yang meningkat
• Kecemasan yang berkurang
• Stabilitas emosional yang meningkat

2. Tidur lebih baik melalui sumbu usus-otak

L. reuteri dapat meningkatkan kualitas tidur pada berbagai tingkat – terutama melalui pengaruhnya pada sistem saraf enterik yang disebut juga “otak kedua.” Peran sentral dimainkan oleh sumbu usus-otak, sistem komunikasi kompleks antara mikrobiota usus, sistem saraf, dan hormon.

Dua jalur menuju peningkatan tidur:

1. Secara tidak langsung melalui oksitosin:
   L. reuteri merangsang produksi oksitosin, hormon yang memiliki efek menenangkan pada sistem saraf pusat. Oksitosin mendorong keseimbangan emosional dan pengurangan stres – keduanya merupakan prasyarat penting untuk tidur yang sehat.

2. Secara langsung melalui neurotransmitter seperti serotonin:
   L. reuteri memengaruhi sintesis serotonin di usus – neurotransmitter yang bertindak sebagai prekursor melatonin, hormon sentral yang mengontrol siklus tidur-bangun. Sekitar 90% serotonin diproduksi di usus, dengan bakteri usus memainkan peran penting dalam regulasinya (Müller et al., 2018).

Sebuah studi klinis menemukan hubungan signifikan antara mengonsumsi L. reuteri dan peningkatan kualitas tidur. Peserta melaporkan tidur yang lebih dalam, waktu tertidur yang lebih singkat, dan pemulihan keseluruhan yang lebih baik (Müller et al., 2018).

Hasil ini menekankan pentingnya L. reuteri untuk regulasi neurobiologis tidur – yang dimediasi oleh hubungan erat antara mikrobioma, sistem saraf enterik, dan otak.

3. Pertumbuhan otot, pemulihan, dan regulasi hormon

L. reuteri dapat mendorong pelepasan hormon pertumbuhan dan dengan demikian mendukung pertumbuhan massa otot, memperbaiki pemulihan setelah aktivitas fisik, dan membantu mengurangi persentase lemak tubuh.

Sebuah studi oleh Bravo et al. (2017) menunjukkan bahwa tikus yang diberi suplemen L. reuteri – terutama hewan yang lebih tua – mengembangkan profil hormon yang lebih muda, memperoleh lebih banyak massa otot, dan menunjukkan kinerja yang lebih tinggi.

Efek yang diamati meliputi:

• Promosi pertumbuhan otot dan pemeliharaan massa otot
• Kemampuan pemulihan yang dipercepat
• Peningkatan kinerja fisik

Hasil ini menunjukkan bahwa L. reuteri berpotensi berperan dalam mencegah kelemahan otot terkait usia.

4. Dukungan untuk pengendalian berat badan, pencernaan, suasana hati, dan fungsi kekebalan

Limosilactobacillus reuteri bekerja pada berbagai tingkat untuk mengatur – baik metabolisme maupun sistem saraf:

Regulasi berat badan:

L. reuteri dapat membantu pengendalian berat badan dengan cara:

• memperkuat penghalang usus,
• menghambat proses inflamasi,
• dan memperbaiki keseimbangan hormonal antara ghrelin (sensasi lapar) dan leptin (rasa kenyang).

Studi menunjukkan bahwa konsumsi rutin L. reuteri dapat dikaitkan dengan pengurangan lemak visceral (Kadooka et al., 2010).

Peningkatan suasana hati dan keseimbangan mental:

L. reuteri memengaruhi kesehatan mental dalam beberapa cara:

• Produksi oksitosin: Strain bakteri ini mendorong pelepasan oksitosin, hormon yang terkait dengan kepercayaan, relaksasi, dan ikatan sosial. Ini berdampak positif pada kesejahteraan emosional dan ketahanan terhadap stres (Poutahidis et al., 2014).
• Produksi serotonin di usus: Sekitar 90% serotonin tubuh diproduksi di usus. L. reuteri membantu mengatur produksi ini – yang dapat meringankan suasana hati depresif (Desbonnet et al., 2014).
• Efek anti-inflamasi: Penurunan kecenderungan inflamasi sistemik mengurangi risiko gangguan afektif dan stres psikologis.

Mikrobioma, pencernaan, dan pertahanan imun:

• Stabilisasi mikrobioma: L. reuteri mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan dan menghambat bakteri berbahaya – mendukung keseimbangan di usus.
• Pencernaan yang lebih baik: Flora usus yang seimbang dapat mengoptimalkan pemanfaatan nutrisi dan meningkatkan toleransi terhadap beberapa makanan tertentu.
• Regulasi sistem kekebalan: Dengan memperkuat mukosa usus, menghasilkan zat anti-inflamasi, dan memodulasi sel imun, L. reuteri berkontribusi pada pertahanan terhadap infeksi dan peradangan kronis.

Sumber:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Siklus musiman dalam mikrobioma usus pemburu-pengumpul Hadza di Tanzania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). Suplementasi probiotik mendorong penuaan sehat dan meningkatkan umur panjang pada tikus.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Mikroorganisme yang mengubah pikiran: dampak mikrobiota usus pada otak dan perilaku. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri meningkatkan kualitas tidur dengan memodulasi sinyal usus-otak.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Mikrobiota usus membentuk respons imun usus selama kesehatan dan penyakit. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Artikel tinjauan: peran butirat pada fungsi kolon. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Mikrobioma inti usus pada kembar obes dan kurus. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri meningkatkan kualitas tidur dengan memodulasi sinyal usus-otak. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). Suplemen probiotik mendukung penuaan sehat dan meningkatkan umur tikus. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Efek Lactobacillus gasseri SBT2055 pada adipositas perut pada orang dewasa dengan kecenderungan obesitas. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Simbion mikroba mempercepat penyembuhan luka melalui hormon neuropeptida oksitosin.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). Rekonstruksi mikroba membalikkan defisit sosial dan sinaptik yang disebabkan oleh diet ibu pada keturunan. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Simbion mikroba mempercepat penyembuhan luka melalui hormon neuropeptida oksitosin. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017). Suplemen probiotik mendukung penuaan sehat: Peran mikrobiota usus dalam regulasi hormon pertumbuhan. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018). L. reuteri meningkatkan kualitas tidur dengan memodulasi sinyal usus-otak. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014). Endokrinologi mikroba: Interaksi antara mikrobiota dan sistem endokrin. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Rencana Empat Minggu untuk Memprogram Ulang Mikrobiom Anda, Memulihkan Kesehatan, dan Menurunkan Berat Badan. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Pentingnya lactobacilli dalam bioteknologi makanan dan pakan. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002). Penggunaan industri kultur starter untuk produk susu fermentasi. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., et al. (2011). Simbiosis inang-mikroba di saluran pencernaan vertebrata dan paradigma Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.