Bangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yoghurt dari L. reuteri

Diperbarui pada 7 Agustus 2026

Resep: Buat yoghurt L. reuteri sendiri

Setelah membahas manfaat kesehatan L. reuteri yang menakjubkan, kini kita beralih ke bagian praktis: membuat yoghurt probiotik sendiri – juga cocok bagi penderita intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan-bahan (untuk sekitar 1 liter yoghurt)

• 1-4 kapsul probiotik L. reuteri yang masing-masing mengandung 5 × 10⁹ CFU (sedikitnya 5-20 miliar kuman)
• 1 sdm inulin (sebagai alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)
• 1 liter susu murni (organik), kadar lemak 3,8%, diproses dengan suhu ultra tinggi dan dihomogenisasi atau susu UHT 3,5%
  • (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yoghurt)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, sedikitnya 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Jerman, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Satuan ini menunjukkan jumlah mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu sediaan.

Catatan tentang pilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar – susu ini tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama.
• Idealnya gunakan susu H (susu tahan lama yang diproses dengan suhu ultra tinggi): susu ini steril dan dapat langsung digunakan.
• Susu harus berada pada suhu ruang – sebagai alternatif, hangatkan perlahan dalam penangas air hingga mencapai 38 °C (100 °F). Hindari suhu yang lebih tinggi: di atas sekitar 44 °C, kultur probiotik dapat rusak atau mati.

Suhu Fermentasi Optimal untuk Setiap Set Starter

Persiapan

1. Buka kapsul L. reuteri dan tuangkan bubuknya ke dalam mangkuk kecil.
2. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu – bahan ini berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Bagi penderita intoleransi fruktosa, GOS atau XOS merupakan alternatif yang sesuai.
3. Tambahkan 2 sdm susu ke dalam mangkuk dan aduk hingga rata untuk mencegah gumpalan.
4. Masukkan sisa susu dan aduk hingga tercampur rata.
5. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang sesuai untuk fermentasi (misalnya kaca)
6. Masukkan ke dalam pembuat yoghurt, atur suhu ke 38 °C (100 °F), lalu biarkan berfermentasi selama 36 jam.

Mulai batch kedua, gunakan 2 sendok makan yoghurt dari batch sebelumnya sebagai starter.

Siapkan batch pertama menggunakan kapsul probiotik.

Mulai batch kedua, gunakan 2 sendok makan yoghurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Hal ini juga berlaku jika batch pertama masih cair atau belum benar-benar kental. Gunakan sebagai starter selama aromanya masih segar, rasanya sedikit asam, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan seperti jamur, perubahan warna yang tidak biasa, atau bau menyengat yang tidak sedap.

Untuk setiap 1 liter susu:

• 2 sendok makan yoghurt dari batch sebelumnya,
• 1 sendok makan inulin dan
• 1 liter susu UHT atau susu murni homogenisasi yang diproses dengan suhu ultra tinggi.

Petunjuk:

Masukkan 2 sendok makan yoghurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil. Tambahkan 1 sendok makan inulin dan campurkan dengan 2 sendok makan susu hingga halus dan tidak menggumpal. Adukkan sisa susu dan aduk rata. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang sesuai untuk fermentasi, lalu masukkan ke dalam pembuat yoghurt. Fermentasikan pada suhu 41 °C selama 36 jam.

Catatan: Inulin adalah sumber makanan bagi kultur. Tambahkan 1 sendok makan inulin per liter susu untuk setiap batch.

Jika Anda memiliki pertanyaan, kami dengan senang hati membantu melalui email di team@tramunquiero.com atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini didasarkan pada penelitian ilmiah: L. reuteri memerlukan sekitar 3 jam untuk setiap pelipatan jumlah. Dalam 36 jam, terjadi 12 siklus pelipatan jumlah – hal ini menghasilkan pertumbuhan eksponensial dan konsentrasi mikroba aktif probiotik yang tinggi dalam produk akhir. Selain itu, pematangan yang lebih lama menstabilkan asam laktat dan membuat kultur sangat tahan.

Tips untuk hasil sempurna

• Hasil batch pertama biasanya masih sedikit lebih cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk putaran berikutnya – konsistensinya akan membaik pada setiap batch baru.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak dalam susu, semakin lembut dan kental yoghurt yang dihasilkan.
• Yoghurt yang sudah jadi dapat disimpan di lemari es hingga 7 hari.

Anjuran konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (±125 ml) yoghurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Dengan demikian, mikroba yang terkandung dapat berkembang secara optimal dan mendukung mikrobioma Anda secara berkelanjutan.

Penyimpanan Kapsul Bakteri

Simpan kapsul bakteri di tempat yang sejuk dan kering. Sebaiknya, simpan di lemari es.

Kantong plastik yang dapat ditutup kembali melindungi kapsul dari kelembapan, sehingga ideal untuk penyimpanan di lemari es.

Untuk informasi lebih lanjut, silakan lihat FAQ dalam deskripsi produk atau Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ) bagian di footer toko online kami.

Pembuatan yoghurt dengan susu nabati – alternatif dengan santan

Bagi mereka yang mempertimbangkan penggunaan alternatif susu nabati untuk membuat yoghurt L. reuteri karena intoleransi laktosa, perlu diperhatikan: hal ini biasanya tidak diperlukan. Selama fermentasi, bakteri probiotik menguraikan sebagian besar laktosa yang terkandung – yoghurt yang sudah jadi karena itu sering kali dapat ditoleransi dengan baik, bahkan oleh orang yang mengalami intoleransi laktosa.

Namun, mereka yang ingin menghindari produk olahan susu karena alasan etika (misalnya sebagai vegan) atau karena kekhawatiran kesehatan terkait hormon dalam susu hewani dapat memilih alternatif berbahan nabati seperti santan. Membuat yoghurt dengan susu nabati secara teknis lebih sulit karena sumber gula alami (laktosa), yang digunakan bakteri sebagai sumber energi, tidak tersedia.

Keunggulan dan Tantangan

Salah satu keunggulan produk susu nabati adalah tidak mengandung hormon seperti yang terdapat dalam susu sapi. Namun, banyak orang melaporkan bahwa fermentasi dengan susu nabati sering kali tidak berhasil secara konsisten. Santan khususnya cenderung terpisah selama fermentasi – menjadi fase berair dan komponen lemak – yang dapat memengaruhi tekstur dan cita rasa.

Resep dengan gelatin atau pektin terkadang menunjukkan hasil yang lebih baik, tetapi tetap tidak dapat diandalkan. Alternatif yang menjanjikan adalah penggunaan guar gum, yang tidak hanya menghasilkan konsistensi lembut seperti krim, tetapi juga berfungsi sebagai serat prebiotik bagi mikrobioma.

Resep: Yogurt Santan dengan Guar Gum

Bahan dasar ini memungkinkan fermentasi yogurt berbahan santan berhasil dan dapat dimulai dengan strain bakteri pilihan Anda – misalnya dengan L. reuteri atau starter dari pembuatan sebelumnya.

Bahan-bahan

• 1 kaleng (sekitar 400 ml) santan (tanpa bahan tambahan seperti xanthan atau gellan; guar gum diperbolehkan)
• 1 sdm gula (sukrosa)
• 1 sdm tepung kentang mentah
• ¾ sdt guar gum (bukan bentuk yang terhidrolisis sebagian!)
• Kultur bakteri pilihan Anda (misalnya, isi kapsul L. reuteri dengan setidaknya 5 miliar CFU)
  2 sdm yogurt dari pembuatan sebelumnya

Persiapan

1. Pemanasan
   Panaskan santan dalam panci kecil dengan api sedang hingga sekitar 82°C (180°F), lalu pertahankan suhu ini selama 1 menit.
2. Aduk gula dan tepung kentang. Kemudian angkat dari api.
3. Masukkan guar gum
   Setelah campuran didinginkan selama sekitar 5 menit, masukkan guar gum sambil diaduk. Kemudian blender dengan blender imersi atau blender biasa selama setidaknya 1 menit – ini memastikan konsistensi yang homogen dan kental (mirip krim).
4. Biarkan dingin
   Biarkan campuran mendingin hingga mencapai suhu ruang.
5. Tambahkan bakteri
   Aduk perlahan kultur probiotik (jangan diblender).
6. Fermentasi
   Tuang campuran ke dalam wadah kaca dan fermentasikan selama 48 jam pada suhu sekitar 37°C (99°F).

Mengapa guar gum?

Guar gum adalah serat alami yang berasal dari biji guar. Bahan ini terutama terdiri atas molekul gula galaktosa dan manosa (galaktomanan) serta berfungsi sebagai serat prebiotik yang difermentasi oleh bakteri usus yang bermanfaat – misalnya menjadi asam lemak rantai pendek seperti butirat dan propionat.

Manfaat guar gum:

• Menstabilkan bahan dasar yogurt: Mencegah pemisahan lemak dan air.
• Bifidobacterium, Ruminococcus, dan Clostridium butyricum.
• Keseimbangan mikrobioma yang lebih baik: Mendukung penderita sindrom iritasi usus atau feses encer.
• Meningkatkan efektivitas antibiotik: Penelitian mengamati tingkat keberhasilan pengobatan SIBO (pertumbuhan bakteri berlebih di usus halus) 25% lebih tinggi.

Penting: Jangan gunakan guar gum terhidrolisis sebagian – bahan ini tidak memiliki efek pembentuk gel dan tidak cocok untuk yogurt.

Mengapa kami merekomendasikan 3–4 kapsul per batch

Untuk fermentasi pertama dengan Limosilactobacillus reuteri, kami merekomendasikan penggunaan 3 hingga 4 kapsul (15 hingga 20 miliar CFU) per batch.

Dosis ini didasarkan pada rekomendasi Dr. William Davis, yang menjelaskan dalam bukunya “Super Gut” (2022) bahwa jumlah awal minimal 5 miliar unit pembentuk koloni (CFU) diperlukan untuk memastikan fermentasi berhasil. Jumlah awal yang lebih tinggi, sekitar 15 hingga 20 miliar CFU, terbukti sangat efektif.

Latar belakangnya: L. reuteri menggandakan jumlahnya kira-kira setiap 3 jam dalam kondisi optimal. Selama waktu fermentasi yang umum, yaitu 36 jam, terjadi sekitar 12 kali penggandaan. Artinya, secara teori, jumlah awal yang relatif kecil pun dapat menghasilkan bakteri dalam jumlah besar.

Namun, dalam praktiknya, dosis awal yang tinggi masuk akal karena beberapa alasan. Pertama, dosis ini meningkatkan kemungkinan L. reuteri dengan cepat dan dominan berkembang di antara kuman asing yang mungkin ada. Kedua, konsentrasi awal yang tinggi memastikan penurunan pH yang stabil, sehingga menstabilkan kondisi fermentasi yang khas. Ketiga, kepadatan awal yang terlalu rendah dapat menyebabkan awal fermentasi tertunda atau pertumbuhan yang tidak memadai.

Oleh karena itu, kami merekomendasikan penggunaan 3 hingga 4 kapsul untuk batch pertama guna memastikan kultur yoghurt memulai fermentasi dengan baik. Setelah fermentasi pertama yang berhasil, yoghurt biasanya dapat digunakan hingga 20 kali untuk dikultur ulang sebelum disarankan menggunakan kultur starter baru.

Mulai ulang setelah 20 kali fermentasi

Pertanyaan umum dalam fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali starter yoghurt dapat digunakan kembali sebelum Anda memerlukan kultur starter baru? Dalam bukunya Super Gut (2022), Dr. William Davis merekomendasikan agar yoghurt Reuteri yang difermentasi tidak terus-menerus dikembangbiakkan lebih dari 20 generasi (atau batch). Namun, apakah angka ini dibenarkan secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20—bukan 10 atau 50?

Apa yang terjadi selama backslopping?

Setelah membuat yoghurt Reuteri, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Dengan demikian, bakteri hidup dari produk jadi dipindahkan ke larutan nutrisi baru (misalnya susu atau alternatif berbasis tumbuhan). Cara ini ekologis, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, backslopping yang dilakukan berulang kali menimbulkan masalah biologis:
Pergeseran mikroba.

Pergeseran mikroba – bagaimana kultur berubah

Pada setiap pemindahan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasannya adalah:

• Mutasi spontan selama pembelahan sel (terutama dengan pergantian yang tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya mikroba yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya kuman di udara, mikroflora dapur)
• Adaptasi terkait nutrisi (bakteri “menyesuaikan diri” dengan jenis susu tertentu dan mengubah metabolismenya)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi ada jaminan bahwa spesies bakteri yang sama – atau setidaknya varian yang sama aktif secara fisiologis – masih terdapat dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yogurt L. reuteri untuk para pembacanya dengan tujuan memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu secara khusus (misalnya, pelepasan oksitosin, tidur yang lebih baik, dan perbaikan kulit). Dalam konteks ini, ia menulis bahwa pendekatan tersebut “bekerja secara konsisten selama sekitar 20 generasi” sebelum kultur starter baru dari kapsul perlu digunakan (Davis, 2022).

Hal ini tidak didasarkan pada uji laboratorium sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dalam fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau tidak lagi berfermentasi secara konsisten. Pada saat itu, gunakan kembali kapsul baru sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ia membenarkan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali dikultur ulang, risiko perubahan yang tidak diinginkan menjadi nyata meningkat – misalnya, konsistensi yang lebih encer, aroma yang berubah, atau efek kesehatan yang berkurang.

Apakah ada studi ilmiah mengenai hal ini?

Studi ilmiah konkret yang secara khusus meneliti yogurt L. reuteri selama lebih dari 20 siklus fermentasi belum tersedia. Namun, terdapat penelitian mengenai stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali pemindahan kultur:

• Dalam mikrobiologi pangan, secara umum diterima bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi – tergantung pada spesies, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, perubahan dalam kinerja fermentasi (misalnya, keasaman yang lebih rendah atau aroma yang berubah) dapat terjadi (O’Sullivan et al., 2002).
• Untuk Lactobacillus reuteri secara khusus, diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat bervariasi tergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan bahwa 20 generasi merupakan pedoman konservatif dan masuk akal untuk mempertahankan integritas kultur – terutama jika Anda ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya, produksi oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi praktis

Apakah 20 merupakan “angka ajaib” tidak dapat ditentukan secara pasti secara ilmiah. Namun:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak diperlukan.
• Menggunakan lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi) – periode yang baik untuk memulai dengan kultur baru.

Rekomendasi praktis:

Setelah maksimal 20 kali pembuatan yoghurt, sebaiknya gunakan pendekatan baru dengan kultur starter segar dari kapsul – terutama jika Anda ingin menggunakan L. reuteri secara khusus sebagai “Lost Species” untuk mikrobioma Anda.

Manfaat harian L. reuteri-Yoghurt

Bangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yoghurt dari L. reuteri

Mikrobioma berperan penting bagi kesehatan kita. Mikrobioma memengaruhi pencernaan, sistem kekebalan tubuh, bahkan suasana hati kita. Namun, banyak faktor, seperti pola makan yang tidak seimbang, penggunaan antibiotik berlebihan, dan stres, dapat mengganggu keseimbangan mikrobioma. Untungnya, ada cara-cara sederhana dan efektif untuk menstabilkan kembali mikrobioma dan meningkatkan jumlah mikroba yang bermanfaat.

Salah satu metode tersebut adalah membuat yoghurt probiotik, khususnya dengan spesies bakteri seperti Limosilactobacillus reuteri dan mikroba lain yang mendukung kesehatan.

Dalam bab ini, Anda akan mempelajari cara membuat yoghurt di rumah untuk mendukung mikrobioma Anda. Anda akan mendapatkan panduan langkah demi langkah untuk membuat yoghurt L. reuteri serta penjelasan tentang cara menggunakan spesies bakteri lain untuk semakin memperkuat mikrobioma Anda. Baik Anda intoleran laktosa maupun tidak – metode ini dapat dilakukan oleh siapa saja.

Memperkuat mikrobioma – Peran Lost Species

Mikrobioma manusia sedang mengalami perubahan besar. Gaya hidup modern kita – yang ditandai oleh makanan yang sangat diproses, standar kebersihan yang tinggi, persalinan sesar, masa menyusui yang lebih singkat, dan penggunaan antibiotik yang sering – telah menyebabkan spesies mikroba tertentu, yang selama ribuan tahun menjadi bagian dari ekosistem internal kita, kini hampir tidak ditemukan lagi di usus manusia.

Mikroba ini disebut sebagai “Lost Species” – yaitu, “spesies yang hilang.”

Studi ilmiah menunjukkan bahwa hilangnya spesies-spesies ini berkaitan dengan meningkatnya masalah kesehatan modern seperti alergi, penyakit autoimun, peradangan kronis, gangguan mental, dan penyakit metabolik (Blaser, 2014).

Membangun kembali mikrobioma melalui pemberian “Spesies yang Hilang” secara terarah membuka perspektif baru untuk mencegah dan mengobati berbagai penyakit peradaban. Rekolonisasi mikroba kuno ini—misalnya melalui probiotik khusus, makanan fermentasi, atau bahkan transplantasi feses—merupakan cara yang menjanjikan untuk memperkuat keragaman mikroba dan dengan demikian meningkatkan ketahanan tubuh.

Mengapa Spesies yang Hilang Penting bagi Kesehatan

“Spesies yang Hilang”—spesies mikroba yang dahulu merupakan bagian integral dari mikrobioma manusia—kini sebagian besar telah menghilang dari populasi Barat. Studi terhadap budaya tradisional, seperti suku Hadza di Tanzania, menunjukkan bahwa masyarakat ini memiliki mikrobioma yang jauh lebih beragam dibandingkan individu di negara-negara industri (Smits et al., 2017). Hilangnya keragaman mikroba ini berdampak luas terhadap kesehatan.

Beberapa mikroba ini menjalankan fungsi fisiologis penting dalam tubuh. Ketiadaannya dikaitkan dengan meningkatnya risiko berbagai penyakit kronis. Fungsi utama spesies mikroba ini dapat dirangkum dalam bidang-bidang berikut:

1. Pencernaan dan penyerapan nutrisi

Banyak spesies bakteri yang hilang mengkhususkan diri dalam memfermentasi serat dan menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, propionat, dan asetat. Zat-zat ini memiliki efek antiinflamasi, menutrisi sel-sel usus, dan mendorong regenerasi mukosa usus (Hamer et al., 2008). Hilangnya bakteri tersebut dapat berkontribusi terhadap masalah pencernaan, kekurangan nutrisi, dan penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif.

2. Memperkuat sawar usus

Spesies yang hilang mendorong produksi lendir dan SCFA, yang melindungi integritas mukosa usus. Hal ini mencegah sindrom “usus bocor”, ketika zat berbahaya dari usus dapat masuk ke aliran darah—sebuah mekanisme yang berkaitan dengan penyakit autoimun dan peradangan kronis.

3. Regulasi sistem kekebalan tubuh

Mikrobioma sangat penting bagi perkembangan dan penyempurnaan sistem kekebalan tubuh. Spesies yang hilang seperti Limosilactobacillus reuteri atau Bifidobacterium infantis membantu meredam reaksi kekebalan yang berlebihan, menghasilkan pembawa pesan antiinflamasi, dan memperkuat pertahanan imun. Mikroba tersebut juga melindungi dari kuman patogen dan mencegah kolonisasi yang tidak semestinya seperti SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ketiadaannya berkaitan dengan meningkatnya kerentanan terhadap infeksi, alergi, dan penyakit autoimun.

4. Regulasi peradangan

Mikrobioma yang stabil dengan bakteri antiinflamasi sangat penting untuk mencegah proses peradangan kronis. Hilangnya mikroba ini dapat menyebabkan disregulasi sistemik dan meningkatkan risiko penyakit seperti artritis, penyakit kardiovaskular, bahkan kanker (Turnbaugh et al., 2009).

5. Kesehatan mental dan sumbu usus-otak

Jenis mikroba tertentu mendorong produksi neurotransmiter yang berkaitan dengan suasana hati, seperti serotonin dan dopamin. Melalui apa yang disebut sumbu usus-otak, mikroba tersebut memengaruhi keseimbangan emosional, ketahanan terhadap stres, dan kualitas tidur (Cryan & Dinan, 2012). Hilangnya spesies-spesies ini dapat meningkatkan risiko depresi, kecemasan, dan gangguan tidur.

6. Pengaturan hormon, pembentukan otot, dan regenerasi

Penelitian menunjukkan bahwa mikroba seperti L. reuteri mendorong pelepasan hormon pertumbuhan, yang berdampak positif pada pembentukan otot, regenerasi, dan komposisi tubuh (Bravo et al., 2017). Efek antiperadangan dan keseimbangan hormon khususnya membantu orang lanjut usia mempertahankan massa dan kinerja otot mereka.

7. Tidur dan kinerja kognitif

Dengan memengaruhi sumbu usus-otak dan memodulasi proses peradangan, strain probiotik tertentu dapat meningkatkan kualitas tidur dan memperkuat kinerja kognitif (Müller et al., 2018).

8. Perlindungan terhadap kuman patogen

Spesies yang telah hilang membantu menyingkirkan mikroorganisme patogen – melalui persaingan memperebutkan nutrisi dan ruang, produksi zat antimikroba, serta penguatan pertahanan kekebalan lokal.

9. Kesejahteraan holistik

Kombinasi pencernaan yang sehat, sawar usus yang utuh, sistem kekebalan tubuh yang seimbang, suasana hati yang stabil, dan tidur yang nyenyak menghasilkan peningkatan kesejahteraan fisik dan mental yang nyata. Orang dengan mikrobioma yang beragam lebih sering melaporkan ketahanan diri, energi, dan kebahagiaan hidup yang lebih baik.

Contoh menonjol dari mikroba yang telah hilang adalah L. reuteri, mikroorganisme yang dahulu ada pada hampir semua manusia, tetapi kini tidak ditemukan pada sebagian besar orang. Antara lain, bakteri ini mendorong pembentukan hormon oksitosin, yang berkaitan dengan kepercayaan, empati, pengurangan stres, dan penyembuhan – sehingga berkontribusi pada kesehatan dalam berbagai aspek (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – pemain kunci bagi kesehatan

Apa itu Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (sebelumnya: Lactobacillus reuteri) adalah bakteri probiotik yang pada awalnya merupakan bagian tetap dari mikrobioma manusia – terutama pada bayi yang menyusu dan masyarakat tradisional. Namun, di masyarakat modern dan terindustrialisasi, bakteri ini sebagian besar telah hilang – diduga akibat operasi sesar, penggunaan antibiotik, kebersihan yang berlebihan, dan pola makan yang kekurangan nutrisi (Blaser, 2014).

L. reuteri memiliki kemampuan yang tidak biasa: bakteri ini berinteraksi langsung dengan sistem kekebalan tubuh, keseimbangan hormon, bahkan sistem saraf pusat. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa penghuni mikrobioma ini dapat memberikan efek positif pada pencernaan, tidur, pengaturan stres, pertumbuhan otot, dan kesejahteraan emosional.

Khasiat yang terbukti secara ilmiah dari L. reuteri

1. Mendorong pelepasan oksitosin

Salah satu khasiat L. reuteri yang paling mengesankan adalah kemampuannya mendorong pelepasan oksitosin – hormon yang sering disebut "hormon kasih sayang" karena memperkuat ikatan sosial, kepercayaan, dan kesejahteraan.

Studi, terutama yang dilakukan oleh Buffington et al. (2016), menunjukkan bahwa L. reuteri di usus melepaskan pembawa pesan tertentu yang berkomunikasi dengan otak melalui saraf vagus. Sinyal-sinyal ini merangsang produksi dan pelepasan oksitosin di hipotalamus. Efeknya tidak terbatas secara lokal pada usus – efek tersebut meluas ke sistem saraf pusat dan memengaruhi perilaku serta emosi.

Temuan ilmiah:

• Dalam penelitian pada hewan, pemberian L. reuteri setiap hari mampu meningkatkan kadar oksitosin di otak secara signifikan.
• Hewan-hewan tersebut menunjukkan interaksi sosial yang lebih banyak secara terukur, stres yang berkurang, dan penyembuhan luka yang lebih baik – semua efek yang berkaitan dengan oksitosin (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Mengapa hal ini relevan?

Oksitosin tidak hanya bekerja pada tingkat interpersonal – hormon ini memiliki efek biologis yang luas:

• Pengurangan stres
• Regenerasi jaringan yang lebih cepat
• Fungsi kardiovaskular yang lebih baik
• Kecemasan yang berkurang
• Stabilitas emosional yang meningkat

2. Tidur yang lebih baik melalui sumbu usus-otak

L. reuteri dapat meningkatkan kualitas tidur melalui berbagai tingkatan – terutama melalui pengaruhnya terhadap sistem saraf enterik, yang juga dikenal sebagai “otak kedua”. Peran utamanya dimainkan oleh sumbu usus-otak, yaitu sistem komunikasi kompleks antara mikrobiota usus, sistem saraf, dan hormon.

Dua jalur untuk meningkatkan kualitas tidur:

1. Secara tidak langsung melalui oksitosin:
   L. reuteri merangsang produksi oksitosin, hormon yang memiliki efek menenangkan pada sistem saraf pusat. Oksitosin mendukung keseimbangan emosional dan mengurangi stres – keduanya merupakan prasyarat penting untuk tidur yang sehat.

2. Secara langsung melalui neurotransmiter seperti serotonin:
   L. reuteri memengaruhi sintesis serotonin di usus – neurotransmiter yang berperan sebagai prekursor melatonin, hormon utama yang mengendalikan siklus tidur-bangun. Sekitar 90% serotonin diproduksi di usus, dan bakteri usus berperan penting dalam regulasinya (Müller et al., 2018).

Sebuah studi klinis menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi L. reuteri dan peningkatan kualitas tidur. Peserta melaporkan tidur yang lebih nyenyak, waktu untuk tertidur yang lebih singkat, dan pemulihan secara keseluruhan yang lebih baik (Müller et al., 2018).

Hasil ini menekankan pentingnya L. reuteri dalam regulasi neurobiologis tidur – yang dimediasi oleh hubungan erat antara mikrobioma, sistem saraf enterik, dan otak.

3. Pertumbuhan otot, pemulihan, dan regulasi hormon

L. reuteri dapat mendorong pelepasan hormon pertumbuhan sehingga mendukung pertumbuhan massa otot, meningkatkan pemulihan setelah aktivitas fisik, dan membantu mengurangi persentase lemak tubuh.

Sebuah studi oleh Bravo et al. (2017) menunjukkan bahwa tikus yang diberi suplemen L. reuteri – terutama tikus yang lebih tua – mengalami profil hormon yang lebih muda, memperoleh lebih banyak massa otot, dan menunjukkan performa yang lebih tinggi.

Efek yang diamati meliputi:

• Mendorong pertumbuhan otot dan mempertahankan massa otot
• Kemampuan pemulihan yang lebih cepat
• Peningkatan performa fisik

Hasil ini menunjukkan bahwa L. reuteri berpotensi berperan dalam mencegah kelemahan otot terkait usia.

4. Dukungan untuk pengendalian berat badan, pencernaan, suasana hati, dan fungsi kekebalan tubuh

Limosilactobacillus reuteri bekerja melalui berbagai tingkatan untuk mengatur – baik metabolisme maupun sistem saraf:

Pengaturan berat badan:

L. reuteri dapat membantu mengendalikan berat badan dengan cara:

• memperkuat sawar usus,
• menghambat proses peradangan,
• dan meningkatkan keseimbangan hormonal antara ghrelin (sensasi lapar) dan leptin (rasa kenyang).

Studi menunjukkan bahwa konsumsi L. reuteri secara rutin dapat dikaitkan dengan penurunan lemak visceral (Kadooka dkk., 2010).

Peningkatan suasana hati dan keseimbangan mental:

L. reuteri memengaruhi kesehatan mental melalui beberapa cara:

• Produksi oksitosin: Strain bakteri ini mendorong pelepasan oksitosin, hormon yang terkait dengan kepercayaan, relaksasi, dan ikatan sosial. Hal ini berdampak positif pada kesejahteraan emosional dan ketahanan terhadap stres (Poutahidis dkk., 2014).
• Produksi serotonin di usus: Sekitar 90% serotonin tubuh diproduksi di usus. L. reuteri membantu mengatur produksi ini – yang dapat meredakan suasana hati depresi (Desbonnet dkk., 2014).
• Efek antiinflamasi: Kecenderungan peradangan sistemik yang lebih rendah mengurangi risiko gangguan afektif dan stres psikologis.

Mikrobioma, pencernaan, dan pertahanan kekebalan tubuh:

• Stabilisasi mikrobioma: L. reuteri mendorong pertumbuhan bakteri yang bermanfaat dan menghambat bakteri berbahaya – sehingga mendukung keseimbangan di dalam usus.
• Pencernaan yang lebih baik: Flora usus yang seimbang dapat mengoptimalkan pemanfaatan nutrisi dan meningkatkan toleransi terhadap makanan tertentu.
• Regulasi sistem kekebalan tubuh: Dengan memperkuat mukosa usus, menghasilkan zat antiinflamasi, dan memodulasi sel imun, L. reuteri berkontribusi pada pertahanan terhadap infeksi dan peradangan kronis.

Sumber:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: Bagaimana penggunaan antibiotik secara berlebihan memicu wabah modern kita. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. dkk. (2017). Siklus musiman mikrobioma usus pemburu-peramu Hadza di Tanzania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. dkk. (2017). Suplementasi probiotik mendukung penuaan yang sehat dan memperpanjang usia hidup pada tikus.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Mikroorganisme pengubah pikiran: dampak mikrobiota usus terhadap otak dan perilaku. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. dkk. (2018). Limosilactobacillus reuteri meningkatkan kualitas tidur dengan memodulasi sinyal usus-otak.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Mikrobiota usus membentuk respons imun usus selama kondisi sehat dan penyakit. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. dkk. (2008). Artikel tinjauan: peran butirat terhadap fungsi kolon. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. dkk. (2009). Mikrobioma inti usus pada kembar yang mengalami obesitas dan bertubuh ramping. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. dkk. (2018). L. reuteri meningkatkan kualitas tidur dengan memodulasi sinyal usus-otak. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. dkk. (2017). Suplementasi probiotik mendukung penuaan yang sehat dan meningkatkan masa hidup pada mencit. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. dkk. (2010). Pengaruh Lactobacillus gasseri SBT2055 terhadap adipositas abdominal pada orang dewasa dengan kecenderungan obesitas. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. dkk. (2014). Simbion mikroba mempercepat penyembuhan luka melalui hormon neuropeptida oksitosin.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., dkk. (2016). Rekonstitusi mikroba membalikkan defisit sosial dan sinaptik pada keturunan yang diinduksi oleh pola makan ibu. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., dkk. (2013). Simbion mikroba mempercepat penyembuhan luka melalui hormon neuropeptida oksitosin. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., dkk. (2017). Suplementasi probiotik mendukung penuaan yang sehat: Peran mikrobiota usus dalam regulasi hormon pertumbuhan. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., dkk. (2018). L. reuteri meningkatkan kualitas tidur dengan memodulasi sinyal usus-otak. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., dkk. (2014). Endokrinologi mikroba: Interaksi antara mikrobiota dan sistem endokrin. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Rencana Empat Minggu untuk Memprogram Ulang Mikrobioma, Memulihkan Kesehatan, dan Menurunkan Berat Badan. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Pentingnya laktobasilus dalam bioteknologi pangan dan pakan. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., dkk. (2002). Penggunaan industri kultur starter untuk produk olahan susu fermentasi. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., dkk. (2011). Simbiosis inang-mikroba di saluran gastrointestinal vertebrata dan paradigma Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.