Bangun kembali mikrobioma dengan spesies yang hilang – Dengan yogurt dari L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, yogurt B. clausii

Diperbarui pada 31 Agustus 2025

Resep: Buat yogurt L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, dan B. clausii sendiri

Juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah).

Bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

• 2 kapsul L. brevis (masing-masing 2 miliar KBE)

• 2 kapsul L. rhamnosus (masing-masing 10 miliar KBE)

• 2 kapsul B. subtilis (masing-masing 3 miliar KBE)

• 2 kapsul B. clausii (masing-masing 4 miliar KBE)

• 1 sdm inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk intoleransi fruktosa)

• 1 liter susu utuh (organik), 3,8% lemak, diproses suhu ultra-tinggi dan dihomogenisasi atau susu H
  (Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin kental yogurtnya)

Catatan:

• 1 kapsul L. reuteri, setidaknya 5 × 10⁹ (5 miliar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU adalah singkatan dari colony forming units – dalam bahasa Jerman, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Satuan ini menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang terkandung dalam suatu persiapan.

Catatan tentang pilihan susu dan suhu

• Jangan gunakan susu segar. Susu segar tidak cukup stabil untuk waktu fermentasi yang lama dan tidak steril.
• Idealnya adalah susu H (long-life, susu suhu ultra-tinggi): Ini steril dan dapat digunakan langsung.
• Susu harus pada suhu kamar. Sebagai alternatif, hangatkan perlahan dalam bak air hingga 38 °C (100 °F). Harap hindari suhu yang lebih tinggi: Mulai sekitar 44 °C, kultur probiotik akan rusak atau hancur.

Persiapan

1. Buka semua 8 kapsul dan masukkan bubuk ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu, yang berfungsi sebagai prebiotik dan mendukung pertumbuhan bakteri. Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang cocok.

3. Masukkan 2 sdm susu ke dalam mangkuk dan aduk semuanya hingga tidak ada gumpalan.

4. Aduk susu yang tersisa dan campur hingga rata.

5. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang cocok untuk fermentasi (misalnya, kaca).

6. Tempatkan dalam pembuat yogurt dan biarkan fermentasi pada 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Batch berikutnya

Mulai batch kedua, gunakan 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika yogurt pertama masih cair atau belum mengental sempurna. Penting: hanya gunakan jika baunya segar, rasanya sedikit asam, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan (tidak berjamur, tidak berubah warna tidak biasa, tidak berbau tajam).

Bahan per 1 liter susu (batch berikutnya):

• 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya

• 1 sdm inulin

• 1 liter susu UHT atau susu utuh yang diproses suhu ultra-tinggi dan dihomogenisasi

Berikut caranya:

1. Masukkan 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sdm inulin dan 2 sdm susu, aduk hingga halus tanpa gumpalan.

3. Aduk susu yang tersisa dan campur hingga rata.

4. Tuangkan campuran ke dalam gelas dan letakkan di pembuat yogurt.

5. Biarkan fermentasi pada 38 °C (100 °F) selama 36 jam.

Catatan penting

• Inulin adalah makanan untuk kultur – tambahkan 1 sdm per liter susu untuk setiap batch.

Jika Anda memiliki pertanyaan, kami dengan senang hati membantu Anda melalui email team@tramunquiero.com

atau melalui formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam?

Pemilihan durasi fermentasi ini memiliki dasar ilmiah: L. brevis dan L. rhamnosus memiliki waktu penggandaan sekitar 2–3 jam, B. subtilis dan B. clausii karena bakteri pembentuk spora sangat tangguh dan juga dapat berkembang biak dalam beberapa jam. Dalam 36 jam, terjadi banyak siklus penggandaan, memungkinkan konsentrasi tinggi kuman probiotik aktif dalam produk jadi. Melalui pematangan yang lebih lama, asam laktat juga menstabilkan, dan kultur menjadi sangat tahan.

!Penting untuk dicatat!

Batch pertama sering kali tidak berhasil bagi banyak pengguna. Namun, sebaiknya tidak dibuang. Sebagai gantinya, disarankan memulai batch baru dengan dua sendok makan dari batch pertama. Jika ini juga gagal, harap periksa suhu pembuat yogurt Anda. Untuk perangkat yang suhu dapat diatur tepat sampai derajat, batch pertama biasanya berhasil dengan baik.

Tips untuk hasil sempurna

• Batch pertama biasanya masih agak cair atau berbutir. Gunakan 2 sendok makan dari batch sebelumnya sebagai starter untuk putaran berikutnya – dengan setiap batch baru, konsistensi membaik.
• Lebih banyak lemak = konsistensi lebih kental: Semakin tinggi kandungan lemak susu, semakin krimi yogurt menjadi.
• Yogurt jadi tahan simpan di lemari es hingga 9 hari.

Rekomendasi konsumsi:

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml) yogurt setiap hari – sebaiknya secara teratur, idealnya saat sarapan atau sebagai camilan di antara waktu makan. Ini memungkinkan mikroba yang terkandung berkembang secara optimal dan mendukung mikrobioma Anda secara berkelanjutan.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Berapa kali Anda dapat menggunakan kembali starter yogurt sebelum Anda memerlukan kultur starter baru? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022) untuk tidak mereproduksi yogurt fermentasi Reuteri lebih dari 20 generasi (atau batch) secara berkelanjutan. Tapi apakah angka ini dibenarkan secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20, bukan 10, bukan 50?

Apa yang terjadi selama penanaman ulang?

Setelah Anda membuat yogurt, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Ini mentransfer bakteri hidup dari produk jadi ke dalam larutan nutrisi baru (misalnya, susu atau alternatif berbasis tanaman). Ini bersifat ekologis, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, penanaman ulang yang berulang menyebabkan masalah biologis:
Perubahan mikroba.

Perubahan mikroba – bagaimana kultur berubah

Dengan setiap perpindahan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasan untuk ini meliputi:

• Mutasi spontan selama pembelahan sel (terutama dengan pergantian tinggi di lingkungan hangat)
• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya, yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)
• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya, kuman udara, mikroflora dapur)
• Adaptasi terkait nutrisi (bakteri "beraklimatisasi" pada jenis susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: Setelah beberapa generasi, tidak lagi dijamin bahwa spesies bakteri yang sama, atau setidaknya varian yang secara fisiologis aktif sama, ada dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yogurt untuk pembacanya guna secara khusus memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya, pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit). Dalam konteks ini, dia menulis bahwa pendekatan ini "bekerja dengan andal selama sekitar 20 generasi" sebelum kultur starter baru dari kapsul harus digunakan (Davis, 2022).

Ini tidak didasarkan pada tes laboratorium sistematis tetapi pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

"Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi dengan andal. Pada titik itu, gunakan kapsul baru sebagai starter lagi."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Dia membenarkan angka tersebut secara pragmatis: Setelah sekitar 20 kali penanaman ulang, risiko perubahan yang tidak diinginkan menjadi terlihat meningkat, seperti konsistensi yang lebih cair, aroma yang berubah, atau efek kesehatan yang berkurang.

Apakah ada studi ilmiah tentang ini?

Belum ada studi ilmiah khusus tentang yogurt selama 20 siklus fermentasi sejauh ini. Namun, ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali perpindahan:

• Dalam mikrobiologi makanan, secara umum diterima bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi, tergantung pada spesies, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).
• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, perubahan dalam kinerja fermentasi (misalnya, keasaman lebih rendah, aroma berubah) dapat terjadi (O’Sullivan et al., 2002).
• Untuk Lactobacillus reuteri secara khusus, diketahui bahwa sifat probiotiknya dapat sangat bervariasi tergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan: 20 generasi adalah pedoman konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur – terutama jika Anda ingin mempertahankan efek kesehatan (misalnya, produksi oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi praktis

Apakah 20 adalah "angka ajaib" tidak dapat ditentukan secara ilmiah dengan tepat. Tetapi:

• Membuang kurang dari 10 batch biasanya tidak diperlukan.
• Mengambil lebih dari 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.
• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi), periode yang baik untuk memulai yang baru.

Rekomendasi untuk praktik

Setelah maksimal 20 batch yogurt, pendekatan baru dengan kultur starter segar dari kapsul harus digunakan, terutama jika Anda ingin secara khusus menggunakan yogurt untuk mikrobioma Anda.

Manfaat harian

Lactobacillus brevis

• Produksi neurotransmitter: Menghasilkan γ-aminobutyric acid (GABA), neurotransmitter penenang penting yang terkait dengan pengurangan stres dan tidur yang lebih baik (Barrett et al. 2012).

• Kesehatan usus: Menghambat pertumbuhan kuman patogen dan mendorong mikrobioma yang seimbang (Urbanska et al. 2009).

• Imunomodulasi: Mendukung regulasi respons inflamasi di usus (Kim et al. 2019).

• Fermentasi: Secara tradisional ditemukan dalam makanan fermentasi seperti sauerkraut atau kimchi, di mana ia berkontribusi signifikan pada aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Serba bisa dalam mikrobioma: Salah satu strain probiotik yang paling banyak diteliti dengan efek positif yang serbaguna (Segers & Lebeer 2014).

• Kesehatan usus: Efektif melawan diare, gejala irritable bowel, dan keluhan terkait antibiotik (Guandalini 2011).

• Penguatan kekebalan: Mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan dan memperkuat pertahanan mukosa (Hatakka et al. 2001).

• Psikobiotik: Menunjukkan efek anxiolytic dan peningkatan suasana hati dalam studi hewan dan manusia dengan memengaruhi metabolisme GABA di otak (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Pembentuk spora: Tahan terhadap asam lambung dan empedu, dapat mencapai usus dengan andal (Hong et al. 2005).

• Sistem kekebalan: Merangsang produksi zat antimikroba dan mendukung pertahanan terhadap patogen.

• Penghalang usus: Meningkatkan integritas mukosa dan mengurangi risiko "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Pencernaan: Menghasilkan enzim seperti amilase dan protease yang memudahkan pemecahan karbohidrat dan protein.

• Penggunaan tradisional: Bagian dari produk kedelai fermentasi ("Natto") di Jepang selama berabad-abad, dianggap sebagai jenis probiotik yang aman.

Bacillus clausii

• Pembentuk spora: Sangat tahan terhadap panas, asam lambung, dan antibiotik, sehingga sangat dapat diandalkan dalam kolonisasi (Hoa et al. 2000).

• Terapi tambahan antibiotik: Telah diuji secara klinis untuk pencegahan dan pengobatan diare yang terkait dengan antibiotik (Mete et al. 2019).

• Imunomodulasi: Mendorong keseimbangan sistem kekebalan, mengurangi reaksi alergi dan peradangan kronis (Negroni et al. 2014).

• Keamanan: Telah digunakan dalam dunia medis selama beberapa dekade dan dianggap aman, bahkan untuk anak-anak.

Sumber

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.