Cara Membangun Kembali Mikrobioma Anda dengan Spesies yang Hilang – Yogurt Rumahan dengan L. reuteri, L. rhamnosus, dan B. infantis

Diperbarui pada 7 Agustus 2026

Resep: Buat Yogurt L. reuteri, L. rhamnosus, dan B. infantis Sendiri

Juga cocok bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah)

Bahan-bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

• 4 kapsul L. reuteri (masing-masing 5 miliar CFU)
• 2 kapsul L. rhamnosus (masing-masing 10 miliar CFU)
• 2 kapsul B. infantis (masing-masing 1 miliar CFU)
• 1 sdm inulin (alternatif: GOS atau XOS bagi orang yang mengalami intoleransi fruktosa)
• 1 liter susu sapi utuh (organik), lemak 3,8%, diproses dengan suhu ultra tinggi dan dihomogenisasi (UHT) atau susu yang dapat disimpan pada suhu ruang
• Semakin tinggi kandungan lemak, semakin kental yogurtnya

Catatan

• 1 kapsul L. reuteri = setidaknya 5 × 10⁹ CFU (unit pembentuk koloni)
• CFU adalah satuan yang menunjukkan jumlah mikroorganisme hidup yang terdapat dalam suatu sediaan

Panduan Susu dan Suhu

• Jangan gunakan susu segar karena tidak steril dan tidak dapat mendukung waktu fermentasi yang lama
• Susu UHT ideal karena bebas kuman dan siap digunakan
• Susu harus berada pada suhu ruang atau dihangatkan perlahan dalam rendaman air hingga sekitar 38 °C (100 °F).

Hindari suhu yang lebih tinggi karena probiotik mulai rusak pada sekitar 44 °C

Suhu Fermentasi Optimal untuk Setiap Set Starter

Persiapan

1. Buka semua 8 kapsul dan tuangkan bubuknya ke dalam mangkuk kecil
2. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu untuk mendukung pertumbuhan bakteri
Bagi orang yang mengalami intoleransi fruktosa, GOS atau XOS merupakan alternatif yang baik
3. Tambahkan 2 sdm susu ke dalam mangkuk dan aduk hingga halus
4. Tambahkan sisa susu dan aduk hingga tercampur rata
5. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang aman untuk fermentasi, seperti stoples kaca
6. Masukkan wadah ke dalam pembuat yogurt, atur pada suhu 38 °C (100 °F), dan fermentasikan selama 36 jam

Mulai batch kedua dan seterusnya, gunakan 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya sebagai starter

Siapkan batch pertama dengan kapsul bakteri.

Mulai batch kedua dan seterusnya, gunakan 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika batch pertama masih encer atau belum benar-benar kental. Gunakan sebagai starter selama aromanya masih segar, rasanya sedikit asam, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan, seperti jamur, perubahan warna yang tidak biasa, atau bau menyengat.

Per 1 liter susu

• 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya

• 1 sdm inulin

• 1 liter susu UHT atau susu sapi utuh homogenisasi yang diproses dengan suhu ultra tinggi

Cara membuatnya

1. Masukkan 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sdm inulin dan campurkan dengan 2 sdm susu hingga halus tanpa gumpalan.

3. Aduk sisa susu hingga tercampur rata.

4. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang aman untuk fermentasi dan masukkan ke dalam pembuat yogurt.

5. Fermentasikan pada suhu 38 °C 100 °F selama 36 jam.

Catatan Inulin adalah makanan untuk kultur. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu ke setiap batch.

Jika Anda memiliki pertanyaan, kirim email ke team@tramunquiero.com atau gunakan formulir kontak kami.

Mengapa 36 Jam

Durasi ini didasarkan pada penelitian ilmiah
L. reuteri berlipat ganda kira-kira setiap 3 jam
Selama lebih dari 36 jam, proses ini memungkinkan 12 siklus penggandaan, menghasilkan pertumbuhan eksponensial dan konsentrasi probiotik aktif yang tinggi
Fermentasi yang lebih lama juga menstabilkan asam laktat dan memperkuat kultur

Penting

• Batch pertama mungkin tidak berhasil dengan baik
• Jangan membuangnya
• Sebagai gantinya, gunakan 2 sendok makan dari batch pertama untuk memulai batch kedua
• Jika masih gagal, periksa pengaturan suhu pembuat yogurt Anda
• Perangkat dengan pengaturan suhu yang presisi biasanya memberikan hasil yang baik sejak percobaan pertama

Tips untuk Hasil Terbaik

• Batch pertama sering kali lebih encer atau lebih berbutir
• Gunakan 2 sendok makan yogurt ini sebagai starter untuk batch berikutnya
• Setiap batch baru akan memiliki konsistensi yang lebih baik
• Kandungan lemak yang lebih tinggi menghasilkan yogurt yang lebih lembut
• Yogurt yang sudah jadi dapat disimpan di lemari es hingga 9 hari

Anjuran Penggunaan

Nikmati sekitar setengah cangkir (kurang lebih 125 ml, 4 fl oz AS.) setiap hari, idealnya pada pagi hari atau sebagai camilan.

Penggunaan rutin membantu mikroba bermanfaat berkembang dan mendukung mikrobioma Anda seiring waktu.

Penyimpanan Kapsul Bakteri

Simpan kapsul bakteri di tempat yang sejuk dan kering. Sebaiknya simpan di lemari es.

Kantong plastik yang dapat ditutup kembali melindungi kapsul dari kelembapan, sehingga ideal untuk disimpan di lemari es.

Untuk informasi lebih lanjut, silakan lihat FAQ dalam deskripsi produk atau Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ) bagian di footer toko online kami.

Pembuatan Yogurt dengan Susu Nabati – Alternatif Santan

Jika Anda mempertimbangkan penggunaan susu nabati untuk membuat yogurt SIBO karena intoleransi laktosa, ada kabar baik: dalam kebanyakan kasus, hal ini tidak diperlukan. Selama fermentasi, bakteri probiotik menguraikan sebagian besar laktosa, sehingga yogurt akhir sering kali tetap dapat ditoleransi dengan baik bahkan oleh orang yang mengalami intoleransi laktosa.

Namun, jika Anda menghindari produk susu karena alasan etis (misalnya, gaya hidup vegan) atau karena khawatir terhadap hormon dalam susu hewani, Anda dapat menggunakan alternatif nabati seperti santan. Membuat yogurt dengan susu nabati secara teknis lebih menantang karena tidak mengandung gula alami (seperti laktosa), yang digunakan bakteri sebagai sumber energi.

Keunggulan dan Tantangan

Salah satu manfaat susu nabati adalah tidak mengandung hormon, yang dapat terdapat dalam susu sapi. Namun, banyak orang melaporkan bahwa fermentasi dengan susu nabati sering kali tidak dapat diandalkan. Santan khususnya cenderung terpisah selama fermentasi menjadi fase berair dan berlemak, yang berdampak negatif pada tekstur dan rasa.

Resep yang menggunakan gelatin atau pektin terkadang memberikan hasil yang lebih baik, tetapi hasilnya tetap tidak konsisten. Alternatif yang menjanjikan adalah guar gum, yang tidak hanya membantu menghasilkan konsistensi lembut yang diinginkan, tetapi juga berfungsi sebagai serat prebiotik bagi mikrobioma.

Resep: Yogurt Santan dengan Guar Gum

Dasar ini memungkinkan fermentasi yoghurt yang berhasil menggunakan santan dan dapat diinokulasi dengan strain bakteri pilihan Anda, seperti L. reuteri atau kultur awal dari batch sebelumnya.

Bahan-bahan

• 1 kaleng (sekitar 400 ml) santan (tanpa bahan tambahan seperti xanthan atau gellan; gom guar diperbolehkan)
• 1 sendok makan gula (sukrosa)
• 1 sendok makan pati kentang mentah
• ¾ sendok teh gom guar (bukan bentuk yang terhidrolisis sebagian)
• Kultur probiotik pilihan Anda (misalnya, isi satu kapsul L. reuteri dengan setidaknya 5 miliar CFU) atau 2 sendok makan yoghurt dari batch sebelumnya

Petunjuk

1. Panaskan santan dalam panci kecil dengan api sedang hingga sekitar 82°C (180°F), lalu pertahankan suhu tersebut selama 1 menit.
2. Masukkan gula dan pati kentang, lalu angkat panci dari api.
3. Setelah mendingin selama sekitar 5 menit, tambahkan gom guar. Blender hingga tercampur rata menggunakan blender imersi atau mixer berdiri selama setidaknya 1 menit. Ini akan menghasilkan konsistensi yang halus dan kental seperti krim.
4. Biarkan campuran mendingin hingga mencapai suhu ruang.
5. Aduk perlahan kultur probiotik ke dalam campuran. Jangan gunakan blender.
6. Tuangkan campuran ke dalam stoples kaca dan fermentasikan pada suhu sekitar 37°C (99°F) selama 48 jam.

Mengapa Gom Guar?

Gom guar adalah serat pangan alami yang berasal dari biji guar. Gom ini terutama terdiri dari molekul gula galaktosa dan manosa (galaktomanan) serta berfungsi sebagai serat prebiotik yang difermentasi oleh bakteri usus yang bermanfaat untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat dan propionat.

Manfaat Gom Guar

Gom guar menstabilkan dasar yoghurt dengan mencegah pemisahan lemak dan air. Gom ini memiliki efek prebiotik yang mendukung pertumbuhan strain bakteri yang bermanfaat seperti Bifidobacterium, Ruminococcus, dan Clostridium butyricum. Gom ini juga meningkatkan keseimbangan mikrobioma, yang dapat membantu penderita sindrom iritasi usus atau tinja encer. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa gom guar dapat meningkatkan efektivitas antibiotik, sehingga menghasilkan tingkat keberhasilan 25 persen lebih tinggi dalam pengobatan pertumbuhan berlebih bakteri di usus kecil (SIBO).

Penting untuk tidak menggunakan bentuk gom guar yang terhidrolisis sebagian. Versi ini tidak memiliki sifat membentuk gel dan tidak cocok untuk membuat yoghurt.

Mengapa Kami Merekomendasikan 3 hingga 4 Kapsul per Batch

Untuk fermentasi awal dengan Limosilactobacillus reuteri, kami merekomendasikan penggunaan 3 hingga 4 kapsul per batch, yang menyediakan 15 hingga 20 miliar unit pembentuk koloni (CFU).

Takaran ini mengikuti panduan Dr. William Davis, yang menjelaskan dalam bukunya Super Gut (2022) bahwa dosis awal setidaknya 5 miliar CFU diperlukan untuk fermentasi yang berhasil. Jumlah awal yang lebih tinggi, yaitu 15 hingga 20 miliar CFU, terbukti sangat efektif.

Alasannya adalah bahwa dalam kondisi ideal, L. reuteri berlipat ganda setiap 3 jam. Selama fermentasi umum selama 36 jam, terjadi sekitar 12 siklus pelipatan ganda. Secara teori, bahkan dosis awal yang kecil dapat menghasilkan jumlah bakteri yang besar.

Namun, dalam praktiknya, dosis awal yang lebih tinggi masuk akal karena beberapa alasan. Pertama, dosis ini meningkatkan kemungkinan L. reuteri dengan cepat menjadi dominan dibandingkan mikroba lain. Kedua, dosis ini membantu menstabilkan lingkungan fermentasi dengan memastikan pH turun secara konsisten. Ketiga, dosis awal yang terlalu rendah dapat menunda proses fermentasi atau menyebabkan pertumbuhan bakteri yang buruk.

Itulah sebabnya kami merekomendasikan penggunaan 3 hingga 4 kapsul untuk batch pertama guna memastikan awal yang kuat dan andal. Setelah fermentasi berhasil, yoghurt biasanya dapat digunakan kembali hingga 20 kali untuk memulai batch baru sebelum kultur starter segar diperlukan.

Mulai kembali setelah 20 kali fermentasi

Pertanyaan umum saat melakukan fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali starter yoghurt dapat digunakan kembali sebelum Anda memerlukan kultur starter baru? Dalam bukunya Super Gut (2022), Dr. William Davis merekomendasikan agar yoghurt fermentasi L. reuteri tidak terus-menerus diperbanyak selama lebih dari 20 generasi (atau batch). Namun, apakah angka ini dibenarkan secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20—bukan 10 atau 50?

Apa yang terjadi saat Anda menggunakan kembali starter?

Setelah membuat yoghurt L. reuteri, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Ini memindahkan bakteri hidup dari produk jadi ke media nutrisi baru (misalnya, susu atau alternatif berbasis tumbuhan). Cara ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, penggunaan ulang berulang kali menimbulkan masalah biologis:
Pergeseran mikroba.

Pergeseran mikroba—bagaimana kultur berubah

Pada setiap pemindahan, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Penyebabnya antara lain:

• Mutasi spontan selama pembelahan sel (terutama dengan pergantian yang tinggi di lingkungan hangat)

• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya, bakteri yang tumbuh lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)

• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya, mikroba di udara dan flora dapur)

• Adaptasi berbasis nutrisi (bakteri “beradaptasi” terhadap spesies susu tertentu dan mengubah metabolismenya)

Hasilnya: setelah beberapa generasi, tidak lagi ada jaminan bahwa spesies bakteri yang sama—atau setidaknya varian yang sama secara fisiologis aktif—masih terdapat dalam yoghurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yoghurt L. reuteri untuk para pembacanya agar secara khusus memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya, pelepasan oksitosin, tidur yang lebih nyenyak, dan perbaikan kulit). Dalam konteks ini, ia menulis bahwa starter “bekerja secara konsisten selama sekitar 20 generasi” sebelum kultur starter baru dari kapsul digunakan kembali (Davis, 2022).

Rekomendasi ini tidak didasarkan pada pengujian laboratorium yang sistematis, melainkan pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yoghurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi secara konsisten. Pada tahap itu, gunakan kembali kapsul baru sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Ia membenarkan angka tersebut secara pragmatis: setelah sekitar 20 kali penggunaan ulang, risiko perubahan yang tidak diinginkan meningkat—seperti konsistensi yang lebih encer, aroma yang berubah, atau berkurangnya efek kesehatan.

Apakah ada studi ilmiah mengenai hal ini?

Belum ada studi ilmiah khusus mengenai yogurt L. reuteri selama 20 siklus fermentasi. Namun, terdapat penelitian mengenai stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali pemindahan kultur:

• Dalam mikrobiologi pangan, secara umum diterima bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi—tergantung pada spesies, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).

• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, perubahan dalam kinerja fermentasi (misalnya keasaman lebih rendah dan aroma yang berubah) dapat terjadi (O’Sullivan et al., 2002).

• Khusus untuk Lactobacillus reuteri, diketahui bahwa sifat probiotiknya sangat bervariasi bergantung pada subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan bahwa 20 generasi merupakan pedoman yang konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur—terutama jika bertujuan mempertahankan efek kesehatan (misalnya produksi oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi praktis

Apakah 20 merupakan “angka ajaib” tidak dapat ditentukan secara pasti secara ilmiah. Namun:

• Membuang kultur sebelum mencapai 10 batch biasanya tidak diperlukan.

• Melebihi 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.

• Dua puluh batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi)—jangka waktu yang baik untuk memulai kembali dengan kultur baru.

Rekomendasi Praktis

Setelah maksimal 20 batch yogurt, kultur starter baru dari kapsul sebaiknya digunakan, terutama jika Anda ingin secara khusus memanfaatkan L. reuteri sebagai “spesies yang hilang” bagi mikrobioma Anda.

Manfaat Harian