Cara Membangun Kembali Mikrobioma Anda dengan Spesies yang Hilang – Yogurt Buatan Sendiri dengan L. reuteri, L. rhamnosus dan B. infantis

Diperbarui pada 17 Agustus 2025

Resep: Buat Sendiri Yogurt L. reuteri, L. rhamnosus, dan B. infantis

Juga cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa (lihat catatan di bawah)

Bahan-bahan (untuk sekitar 1 liter yogurt)

• 4 kapsul L. reuteri (5 miliar CFU masing-masing)
• 2 kapsul L. rhamnosus (10 miliar CFU masing-masing)
• 2 kapsul B. infantis (1 miliar CFU masing-masing)
• 1 sendok makan inulin (alternatif: GOS atau XOS untuk yang intoleran fruktosa)
• 1 liter susu utuh (organik), 3,8% lemak, diproses suhu ultra-tinggi dan dihomogenisasi (UHT) atau susu tahan lama
• Semakin tinggi kandungan lemak, semakin kental yogurt

Catatan

• 1 kapsul L. reuteri = setidaknya 5 × 10⁹ CFU (unit pembentuk koloni)
• CFU adalah satuan yang menunjukkan berapa banyak mikroorganisme hidup yang ada dalam suatu persiapan

Panduan Susu dan Suhu

• Jangan gunakan susu segar karena tidak steril dan tidak dapat mendukung waktu fermentasi yang lama
• Susu UHT ideal karena bebas kuman dan siap digunakan
• Susu harus pada suhu kamar atau dipanaskan perlahan dalam bak air hingga sekitar 38 °C (100 °F).

Hindari suhu yang lebih tinggi karena probiotik mulai rusak pada sekitar 44 °C

Persiapan

1. Buka semua 8 kapsul dan tuangkan bubuk ke dalam mangkuk kecil
2. Tambahkan 1 sendok makan inulin per liter susu untuk mendukung pertumbuhan bakteri
Untuk orang dengan intoleransi fruktosa, GOS atau XOS adalah alternatif yang baik
3. Tambahkan 2 sendok makan susu ke dalam mangkuk dan aduk hingga halus
4. Tambahkan susu yang tersisa dan aduk hingga merata
5. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang aman untuk fermentasi seperti toples kaca
6. Tempatkan wadah dalam pembuat yogurt, atur pada 38 °C (100 °F), dan fermentasi selama 36 jam

Mulai batch kedua gunakan 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya sebagai starter

Siapkan batch pertama dengan kapsul bakteri.

Mulai batch kedua gunakan 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya sebagai starter. Ini juga berlaku jika batch pertama masih cair atau tidak sempurna padat. Gunakan sebagai starter selama baunya segar, rasanya agak asam, dan tidak menunjukkan tanda-tanda kerusakan seperti jamur, perubahan warna yang tidak biasa, atau bau tajam.

Per 1 liter susu

• 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya

• 1 sdm inulin

• 1 liter susu UHT atau susu utuh homogenisasi yang dipanaskan ultra

Cara melakukannya

1. Masukkan 2 sdm yogurt dari batch sebelumnya ke dalam mangkuk kecil.

2. Tambahkan 1 sdm inulin dan campur dengan 2 sdm susu hingga halus tanpa gumpalan.

3. Aduk susu yang tersisa dan campur hingga rata.

4. Tuangkan campuran ke dalam wadah yang aman untuk fermentasi dan tempatkan di pembuat yogurt.

5. Fermentasi pada 38 °C 100 °F selama 36 jam.

Catatan Inulin adalah makanan untuk kultur. Tambahkan 1 sdm inulin per liter susu ke setiap batch.

Jika Anda memiliki pertanyaan, kirim email ke team@tramunquiero.com atau gunakan formulir kontak kami.

Mengapa 36 jam

Durasi ini berdasarkan ilmiah
L. reuteri menggandakan diri kira-kira setiap 3 jam
Selama lebih dari 36 jam ini memungkinkan 12 siklus penggandaan, menghasilkan pertumbuhan eksponensial dan konsentrasi probiotik aktif yang tinggi
Fermentasi yang lebih lama juga menstabilkan asam laktat dan memperkuat kultur

Penting

• Batch pertama mungkin tidak berhasil dengan baik
• Jangan dibuang
• Sebagai gantinya gunakan 2 sendok makan dari batch pertama untuk memulai batch kedua
• Jika masih gagal, periksa pengaturan suhu pembuat yogurt Anda
• Perangkat dengan kontrol suhu yang tepat biasanya menghasilkan hasil baik dari percobaan pertama

Tips untuk Hasil Terbaik

• Batch pertama seringkali lebih cair atau lebih berbutir
• Gunakan 2 sendok makan sebagai starter untuk batch berikutnya
• Setiap batch baru akan meningkatkan konsistensi
• Kandungan lemak yang lebih tinggi membuat yogurt lebih krimi
• Yogurt yang sudah jadi dapat disimpan di lemari es hingga 9 hari

Penggunaan yang Disarankan

Nikmati sekitar setengah cangkir (sekitar 125 ml, 4 US fl oz.) setiap hari, idealnya di pagi hari atau sebagai camilan.

Penggunaan rutin membantu mikroba menguntungkan berkembang dan mendukung mikrobioma Anda dari waktu ke waktu.

Membuat Yogurt dengan Susu Nabati – Alternatif Susu Kelapa

Jika Anda mempertimbangkan menggunakan susu nabati untuk membuat yogurt SIBO karena intoleransi laktosa, ada kabar baik: dalam banyak kasus, ini tidak diperlukan. Selama fermentasi, bakteri probiotik memecah sebagian besar laktosa, sehingga yogurt akhir sering kali dapat ditoleransi dengan baik bahkan oleh mereka yang intoleran laktosa.

Namun, jika Anda menghindari produk susu karena alasan etis (misalnya, gaya hidup vegan) atau karena kekhawatiran tentang hormon dalam susu hewan, Anda dapat menggunakan alternatif nabati seperti susu kelapa. Membuat yogurt dengan susu nabati secara teknis lebih menantang karena tidak mengandung gula alami (seperti laktosa), yang digunakan bakteri sebagai sumber energi.

Keuntungan dan Tantangan

Salah satu manfaat susu nabati adalah tidak mengandung hormon, yang bisa ada dalam susu sapi. Namun, banyak orang melaporkan bahwa fermentasi dengan susu nabati sering tidak dapat diandalkan. Susu kelapa, khususnya, cenderung terpisah selama fermentasi menjadi fase berair dan berlemak, yang berdampak negatif pada tekstur dan rasa.

Resep yang menggunakan gelatin atau pektin terkadang menghasilkan hasil yang lebih baik, tetapi tetap tidak konsisten. Alternatif yang menjanjikan adalah gum guar, yang tidak hanya mendorong konsistensi krim yang diinginkan tetapi juga berfungsi sebagai serat prebiotik untuk mikrobioma.

Resep: Yogurt Santan dengan Guar Gum

Dasar ini memungkinkan fermentasi yogurt yang berhasil menggunakan santan dan dapat diinokulasi dengan strain bakteri pilihan Anda, seperti L. reuteri atau starter dari batch sebelumnya.

Bahan-bahan

• 1 kaleng (sekitar 400 ml) santan (tanpa tambahan seperti xanthan atau gellan, guar gum diperbolehkan)
• 1 sendok makan gula (sukrosa)
• 1 sendok makan pati kentang mentah
• ¾ sendok teh guar gum (bukan bentuk yang terhidrolisis sebagian)
• Kultur probiotik pilihan Anda (misalnya, isi satu kapsul L. reuteri dengan setidaknya 5 miliar CFU) atau 2 sendok makan yogurt dari batch sebelumnya

Instruksi

1. Panaskan santan dalam panci kecil di atas api sedang hingga sekitar 82°C (180°F) dan pertahankan suhu tersebut selama 1 menit.
2. Aduk gula dan pati kentang, lalu angkat panci dari api.
3. Setelah sekitar 5 menit pendinginan, tambahkan guar gum. Blender secara menyeluruh menggunakan blender tangan atau mixer berdiri selama setidaknya 1 menit. Ini memastikan konsistensi yang halus dan kental seperti krim.
4. Biarkan campuran mendingin hingga suhu kamar.
5. Aduk perlahan kultur probiotik. Jangan diblender.
6. Tuangkan campuran ke dalam toples kaca dan fermentasi pada sekitar 37°C (99°F) selama 48 jam.

Mengapa Guar Gum?

Guar gum adalah serat makanan alami yang berasal dari kacang guar. Ini terutama terdiri dari molekul gula galaktosa dan mannosa (galaktomannan) dan berfungsi sebagai serat prebiotik yang difermentasi oleh bakteri usus menguntungkan untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat dan propionat.

Manfaat Guar Gum

Guar gum menstabilkan dasar yogurt dengan mencegah pemisahan lemak dan air. Ini memiliki efek prebiotik yang mendukung pertumbuhan strain bakteri menguntungkan seperti Bifidobacterium, Ruminococcus, dan Clostridium butyricum. Ini juga meningkatkan keseimbangan mikrobioma, yang dapat membantu orang dengan sindrom iritasi usus atau tinja cair. Selain itu, studi telah menunjukkan bahwa guar gum dapat meningkatkan efektivitas antibiotik, yang mengarah pada tingkat keberhasilan 25 persen lebih tinggi dalam pengobatan pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan (SIBO).

Penting untuk tidak menggunakan bentuk guar gum yang terhidrolisis sebagian. Versi ini tidak memiliki sifat pengental dan tidak cocok untuk pembuatan yogurt.

Mengapa Kami Menyarankan 3 hingga 4 Kapsul per Batch

Untuk fermentasi awal dengan Limosilactobacillus reuteri, kami menyarankan menggunakan 3 hingga 4 kapsul per batch, yang menyediakan 15 hingga 20 miliar unit pembentuk koloni (CFU).

Dosis ini mengikuti pedoman Dr. William Davis, yang menjelaskan dalam bukunya Super Gut (2022) bahwa dosis awal minimal 5 miliar CFU diperlukan untuk fermentasi yang berhasil. Jumlah awal yang lebih tinggi yaitu 15 hingga 20 miliar CFU terbukti sangat efektif.

Alasannya adalah bahwa dalam kondisi ideal, L. reuteri menggandakan diri setiap 3 jam. Selama fermentasi selama 36 jam, sekitar 12 siklus penggandaan terjadi. Secara teori, bahkan dosis awal kecil dapat menghasilkan jumlah bakteri yang besar.

Dalam praktiknya, dosis awal yang lebih tinggi masuk akal karena beberapa alasan. Pertama, ini meningkatkan peluang bahwa L. reuteri dengan cepat menjadi dominan atas mikroba lain. Kedua, ini membantu menstabilkan lingkungan fermentasi dengan memastikan penurunan pH yang stabil. Ketiga, dosis awal yang terlalu rendah dapat menunda proses fermentasi atau menyebabkan pertumbuhan bakteri yang buruk.

Itulah mengapa kami merekomendasikan menggunakan 3 hingga 4 kapsul untuk batch pertama agar memastikan awal yang kuat dan dapat diandalkan. Setelah fermentasi berhasil, yogurt biasanya dapat digunakan ulang hingga 20 kali untuk memulai batch baru sebelum kultur starter segar diperlukan.

Mulai ulang setelah 20 fermentasi

Pertanyaan umum saat fermentasi dengan Limosilactobacillus reuteri adalah: Berapa kali Anda bisa menggunakan starter yogurt sebelum perlu kultur starter baru? Dr. William Davis merekomendasikan dalam bukunya Super Gut (2022) untuk tidak mereproduksi yogurt fermentasi L. reuteri secara terus-menerus lebih dari 20 generasi (atau batch). Tapi apakah angka ini didukung secara ilmiah? Dan mengapa tepat 20—bukan 10, bukan 50?

Apa yang terjadi saat Anda menggunakan starter kembali?

Setelah Anda membuat yogurt L. reuteri, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk batch berikutnya. Ini memindahkan bakteri hidup dari produk jadi ke media nutrisi baru (misalnya, susu atau alternatif berbasis tanaman). Ini ramah lingkungan, menghemat kapsul, dan sering dilakukan dalam praktik.

Namun, penggunaan ulang berulang menyebabkan masalah biologis:
Perubahan mikroba.

Perubahan mikroba—bagaimana kultur berubah

Dengan setiap transfer, komposisi dan sifat kultur bakteri dapat berubah secara bertahap. Alasan untuk ini meliputi:

• Mutasi spontan selama pembelahan sel (terutama dengan pergantian tinggi di lingkungan hangat)

• Seleksi subpopulasi tertentu (misalnya, pertumbuhan lebih cepat menggantikan yang lebih lambat)

• Kontaminasi oleh mikroba yang tidak diinginkan dari lingkungan (misalnya, mikroba udara, flora dapur)

• Adaptasi berbasis nutrisi (bakteri "beradaptasi" dengan jenis susu tertentu dan mengubah metabolisme mereka)

Hasilnya: setelah beberapa generasi, tidak lagi dijamin bahwa spesies bakteri yang sama—atau setidaknya varian yang secara fisiologis aktif—masih ada dalam yogurt seperti pada awalnya.

Mengapa Dr. Davis merekomendasikan 20 generasi

Dr. William Davis awalnya mengembangkan metode yogurt L. reuteri untuk pembacanya agar secara khusus memanfaatkan manfaat kesehatan tertentu (misalnya, pelepasan oksitosin, tidur lebih baik, perbaikan kulit). Dalam konteks ini, dia menulis bahwa starter “bekerja dengan andal selama sekitar 20 generasi” sebelum kultur starter baru dari kapsul harus digunakan lagi (Davis, 2022).

Rekomendasi ini tidak didasarkan pada uji laboratorium sistematis tetapi pada pengalaman praktis dengan fermentasi dan laporan dari komunitasnya.

“Setelah sekitar 20 generasi penggunaan ulang, yogurt Anda mungkin kehilangan potensi atau gagal berfermentasi dengan andal. Pada titik itu, gunakan kapsul baru sebagai starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Dia membenarkan angka tersebut secara pragmatis: setelah sekitar 20 kali penggunaan ulang, risiko perubahan yang tidak diinginkan meningkat—seperti konsistensi yang lebih cair, aroma berubah, atau efek kesehatan berkurang.

Apakah ada studi ilmiah tentang ini?

Belum ada studi ilmiah khusus tentang yogurt L. reuteri selama 20 siklus fermentasi. Namun, ada penelitian tentang stabilitas bakteri asam laktat selama beberapa kali passase:

• Dalam mikrobiologi pangan, secara umum diterima bahwa perubahan genetik dapat terjadi setelah 5–30 generasi—tergantung spesies, suhu, media, dan kebersihan (Giraffa et al., 2008).

• Studi fermentasi dengan Lactobacillus delbrueckii dan Streptococcus thermophilus menunjukkan bahwa setelah sekitar 10–25 generasi, perubahan dalam kinerja fermentasi (misalnya, keasaman lebih rendah, aroma berubah) dapat terjadi (O’Sullivan et al., 2002).

• Untuk Lactobacillus reuteri secara khusus, diketahui bahwa sifat probiotiknya sangat bervariasi tergantung subtipe, isolat, dan kondisi lingkungan (Walter et al., 2011).

Data ini menunjukkan bahwa 20 generasi adalah pedoman konservatif dan masuk akal untuk menjaga integritas kultur—terutama saat bertujuan mempertahankan efek kesehatan (misalnya, produksi oksitosin).

Kesimpulan: 20 generasi sebagai kompromi praktis

Apakah 20 adalah “angka ajaib” tidak dapat ditentukan secara ilmiah dengan tepat. Namun:

• Membuang setelah kurang dari 10 batch biasanya tidak perlu.

• Melebihi 30 batch meningkatkan risiko mutasi atau kontaminasi.

• 20 batch setara dengan sekitar 5–10 bulan penggunaan (tergantung konsumsi)—waktu yang baik untuk memulai yang baru.

Rekomendasi praktis

Setelah maksimal 20 batch yogurt, kultur starter baru dari kapsul harus digunakan, terutama jika Anda ingin secara khusus memanfaatkan L. reuteri sebagai “Lost Species” untuk mikrobioma Anda.

Manfaat Harian